Ātra un veselīga uzkoda. Diētas uzkodu iespējas par pareizu uzturu

PressFoto/cosmos111

Iemācīties ātri remdēt izsalkumu nav viegls uzdevums, taču, pieliekot nelielu piepūli darba dienas vakarā, lai pagatavotu veselīgu uzkodu, jūs vienmēr būsiet labā formā un gūsit enerģijas lādiņu. Jums jāaizmirst par kaitīgajiem čipsiem, megakaloriju šokolādes tāfelītēm, kopumā par jebkāda veida ātrās ēdināšanas ēdieniem, kas manāmi ietekmē jūsu figūru.

Motivējiet sevi, neesiet slinki un paplašiniet savu kulinārijas redzesloku ar interesantiem ēdieniem veselīgas uzkodas darbā. Sākotnēji sagādājiet sev vai bērnam skaistu pusdienu kastīti – tas būs pirmais solis ceļā uz veselīgu uzturu.

Ko ēst darbā, lai nekļūtu labāk? Ko pagatavot uzkodām mācīties, lai tas sagādā gandarījumu un noder? Mēs piedāvājam 15 iespējas uzkodām darbā vai skolā:

Piena produkti (jogurts vai kefīrs)

Viena rjaženkas porcija satur liels skaitsšķiedrvielas, kas veicina labu pārtikas gremošanu. Piena šķidrums piepilda kuņģi un piesātina to ar viegli sagremojamiem vienkāršiem proteīniem. Zems kaloriju saturs ir arī būtiska šo produktu priekšrocība - 30 kcal uz glāzi. Jums tiek dota iespēja izvēlēties, dažādu sezonas augļu pievienošana neļaus ātri apnikt ar šādu uzkodu. Atcerieties, ka mājās gatavota jogurta glabāšanas laiks nav ilgāks par trim dienām, un ogu pievienošana ir iespējama tikai tieši pirms lietošanas.

Piena produkti, piemēram, raudzēts ceptais piens vai kefīrs, palīdz uzlabot vielmaiņas procesus organismā, izvada no aknām un nierēm uzkrātos toksīnus, stiprina asinsvadus, kā rezultātā uzlabojas sirds sistēmas darbība.

Piena produktu pozitīvās īpašības tiek panāktas, pateicoties sastāvā esošajiem A, B un C vitamīniem, kā arī organisma bioķīmiskajos procesos iesaistītajiem mikroelementiem.

Cepeškrāsnī ceptas kraukšķīgas aunazirņu bumbiņas

Tikai daži cilvēki zina aunazirņu derīgās īpašības, taču mēs visi esam pazīstami ar humusa pastu, kas izgatavota no šāda veida pākšaugiem.

Uz raksturīgās iezīmes aunazirņos ietilpst:

• palīdz atbrīvoties no aptaukošanās;
• palīdz stiprināt vispārējo imunitāti;
• ietekmē sliktā holesterīna samazināšanos;
• ir profilaktisks līdzeklis pret kataraktas rašanos;
• paaugstina hemoglobīna līmeni asinīs;
• zems kaloriju saturs (100 g satur 129 kcal);
• aunazirņu proteīnu uzsūkšanās tiek panākta daudzkārt ātrāk nekā lietojot citus pākšaugu veidus.

Sastāvdaļas:

• vārīti aunazirņi 0,5 kg;
• olīvju eļļa 2 ēdamkarotes;
• zaļumi;
• garšvielas;
• sāls pēc garšas.

Cepeškrāsns jāuzsilda līdz 200 °C. Pēc tam, kad aunazirņi ir vārīti, nosusiniet tos, izkaisot tos uz papīra dvieļa. Apslaka zirņus ar olīveļļu un pievieno garšvielas un sāli. Izklājiet to uz cepešpannas vienā kārtā un nosūtiet uz cepeškrāsni uz 20 minūtēm, līdz izveidojas zelta garoza. Maisiet ik pēc 7-10 minūtēm. Lai pagatavotu, apkaisa ar smalki sagrieztiem zaļumiem un vēlreiz samaisa.

enerģijas batoniņš

Meklēt nekā pusdienot darbā no veikala? Tad izvēlies batoniņu ar musli, riekstiem un dažādām ogām vai augļiem. Šī pilnvērtīgā uzkoda vairāk piemērota pieaugušajiem, bet bērniem gardu enerģijas batoniņu varat pagatavot paši.

Sastāvdaļas:

• auzu pārslas 100 g;
• sviests 3 ēdamkarotes;
• medus 1 ēdamkarote;
• cukurs 2 ēdamkarotes;
• žāvētas ogas, žāvēti augļi (piemēram, mellenes, dzērvenes, žāvētas aprikozes);
• rieksti.

Karstā pannā samaisiet sviestu, medu un cukuru. Pēc tam, kad sviests ir izkusis, noņemiet no karstuma. Iejaucam arī pārslas, saberztus riekstus un mazās drumstalās ogas. Uzmanīgi izklājam veidnē un liekam uz 180°C uzkarsētā cepeškrāsnī uz 20-30 minūtēm. Pēc tam sagriež pārvaldāmās porcijās.

Biezpiens

Veselīga uzkoda darbā var pagatavot no biezpiena. Pusdienlaikā to var viegli iegādāties tuvākajā lielveikalā.

Biezpiens ir veselīga olbaltumvielu pārtika, kas satur viegli sagremojamu un ļoti barojošu kazeīnu. Šādu dzīvnieku olbaltumvielu augstā vērtība kalpo kā pilnīga alternatīva citiem pārtikas produktiem. 250 g svaiga biezpiena satur veselam organismam nepieciešamo olbaltumvielu devu. Neaizmirstiet par biezpiena sastāvu, kas ir bagāts ar kalciju un fosforu, kas palīdz veidot un stiprināt saistaudus. Tāpēc droši gatavojiet biezpiena ēdienus sev un bērnam.

Pieaugušam cilvēkam labāk ir lietot zema tauku satura biezpienu. To var sajaukt ar zaļumiem un skābo krējumu un ietīt pitas maizītēs. Bet bērniem labāk izvēlēties iespēju ar tauku saturu ne vairāk kā 9% un sajaukt to ar žāvētiem augļiem. Atgādināšu, ka bez ledusskapja šis produkts der trīs stundas.

Augļi

Vienkāršākais variants ko ēst darbā- augļi. Tiem, kas zaudē svaru, labāk izvēlēties nesaldinātas zaļo ābolu šķirnes, der arī apelsīni un kivi.

Sievietēm, kas ievēro diētu, savā uzturā nevajadzētu iekļaut banānus. viņu glikēmiskais indekss ir 60, kas ir augstāks par svara zaudēšanas normu.

Augļiem nav jābūt svaigiem – pamēģini izcept ābolu mikroviļņu krāsnī vai cepeškrāsnī, izgriež serdi un piepildi ar riekstiem, rozīnēm vai jebkuru žāvētu augli, kas sajaukts ar 1.l. medus. Ticiet man, šāda šķirne dos jums ne tikai sāta sajūtu, bet arī daļu no priecīga noskaņojuma.

Ogu, augļu vai dārzeņu smūtijs

Uzradušos spēcīgu izsalkuma sajūtu var pieradināt ar ogu, augļu vai dārzeņu smūtija (kokteiļa) palīdzību. Par pamatu tiek izmantoti jebkuri piena produkti, dārzeņu vai augļu sula, zaļā tēja bez cukura. Papildu sastāvdaļas: 2-3 veidu ogas, augļi (var lietot saldētus) vai dārzeņi. Bagātināšanai ar vitamīniem pievieno arī linu, sezama vai ķirbju sēklas. Bet tauku dedzināšanas efektam rīvētu ingveru liek smūtijos.

cepts kartupelis

Šajā variantā jūs varat praktizēt ar receptes. Es gribētu attālināties no ierastā ceptu kartupeļu jēdziena vairāku virzienā noderīgs veidsēdiena gatavošana. Kā zināms, kartupeļu bumbuļiem ir augsta enerģētiskā vērtība. Šī ir proteīna pārtika, kas satur aminoskābes un C vitamīnu. Tāpēc, remdējot izsalkumu ar kartupeļiem, jūs paaugstināsiet imunitāti.

Pirmais variants:

Sagatavojiet garšvielu maisījumu un olīveļļu. Bumbuļus kārtīgi nomazgājiet un sagrieziet viegli sagriežamās šķēlēs, katru no kurām vajadzētu iemērkt garšvielu un olīveļļas maisījumā. Uzlieciet uz cepešpannas un ievietojiet cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 200 ° C 30 minūtes.

Otrais variants:

Vāra kartupeļus uniformās. Virsū izdariet krusta formā iegriezumu un ielieciet tur siera masu (cieto vai biezpiena sieru ar tomātu vai ķiploku) un nosūtiet uz mikroviļņu krāsni uz dažām minūtēm, līdz siers pilnībā izkusis.

Žāvēti augļi

Žāvēti augļi satur vienkārši neticami daudz vitamīnu, minerālvielu un veselīgu ogļhidrātu. Tos var lietot vienu pašu vai pievienot biezpienam vai raudzēts piena produkts s.

rieksti

Rieksti ir pilnvērtīga olbaltumvielu, B un E vitamīnu, kā arī dažādu minerālvielu (kālija, kalcija, dzelzs u.c.) krātuve. Piemēram, mandeles ir starp riekstiem, kas paaugstina garastāvokli ar možuma lādiņa efektu. Īpaši šis produkts ir aktuāls nedēļas beigās, kad spēki ir gandrīz izsmelti.

Bet nelutiniet sevi pārāk daudz ar to. veselīgas uzkodas darbā, jo Rieksti ir daudz kaloriju. Dienas norma ir ne vairāk kā 20-30 g.

Sviestmaizes ar humusa pastu

Hummus ir aunazirņu pasta. Par viņu noderīgas īpašības jāzina ikvienam, jo ​​tas ir vērtīgs proteīns, kas pieder pie viegli sagremojamiem komponentiem. Tā zemais kaloriju saturs neveicina svara pieaugumu, drīzāk, gluži pretēji, tas kalpo kā labs tauku dedzinātājs.

Sastāvdaļas:

• vārīti aunazirņi 500 g;
• olīveļļa 3 ēd.k.;
• citrons svaigs 1,5 ēd.k.;
• ķiploks 1 daiviņa (pēc izvēles)
• svaigi bulgāru pipari 1 gab.;
• sāls un pipari pēc garšas.

Sajauc visas sastāvdaļas (izņemot paprikas). Izmantojiet iegremdējamo blenderi, lai tos sasmalcinātu biezā pastā. Pārāk biezu masu var atšķaidīt ar ūdeni, kurā vārīti aunazirņi. Tieši pirms lietošanas pievienojiet smalki sagrieztus saldos piparus.

Vārītu humusu var smērēt uz pilngraudu maizes vai pitas maizes.

Ir svarīgi zināt! Pašdarinātas humusa pastas glabāšanas laiks ledusskapī ir 7 dienas.

Muslis

Uz veselīgas uzkodas darbā ietver musli. Tos var pagatavot ar jūsu izvēlēto piena bāzi. Pirms pirkšanas rūpīgi jāizpēta iepakojuma sastāvs – tajā var būt dažādas piedevas, metilspirts un garšas pastiprinātāji. Maksimāls dabiskums – tā ir garantija kvalitatīvs produkts. Ir iespējams arī iegādāties pārslas atsevišķi un pagatavot tās ar iecienītākajiem žāvētiem augļiem.

sviestmaizes

Sviestmaize ir laba uzkoda, taču tajā jāiekļauj pareizās sastāvdaļas. Nekādas desiņas un baltmaizi nedrīkst iekļaut gan pieaugušo, gan bērnu uzturā. Visnoderīgākās bāzes ir pilngraudu maize, neraudzēta, ar klijām. Tāpat nenovērtējami ieguvumi ir ar šķiedrvielām bagātinātas kukurūzas tortiljas. Uz tām var uzklāt humusa pastu vai lietot tās pašas.

Tikuši galā ar pamatni, mēs pārejam pie pildījuma. Tas var būt šādas sastāvdaļas: vārīta vistas gaļa, dārzeņi, tvaika zivis, siers.

Ar šāda veida sviestmaizēm jums tiks garantēta ilgstoša sāta sajūta.

Melnā šokolāde

Atkārtoti veikti pētījumi ir kļuvuši par neapgāžamu pierādījumu tam, ka tieši tumšā šokolāde palīdz kontrolēt ikdienas kaloriju uzņemšanu. Tas satur spēcīgus antioksidantus, fosforu un kalciju. Un tas viss 100 gramu šokolādes tāfelītē. Piemērots tikai tumšs, ar kakao pupiņu saturu vismaz 75%. Kā uzkodu ieteicams apēst ne vairāk kā 30 g tumšās šokolādes.

Dārzeņi

Labi noderēs svaigu dārzeņu salāti uzkodas darbā vai studēt. Pietiek sagriezt sezonas dārzeņus un ievietot tos nelielā traukā, pievienot pikantos zaļumus un vēl salātu lapas. Apslaka ar citrona sulu un mērce gatava.

vārītas olas

Olas var vārīt gan darbā (elektriskajā tējkannā), gan iepriekš mājās. Labāk izvēlēties paipalu olas, kas satur lielu daudzumu A un B vitamīnu. Sievietes skaistums slēpjas šajos vitamīnos: matu, nagu, ādas un redzes veselībā. Dienas likme ir 5-6 paipalu olas.

No pareizās uzkodas darbā vai skolā ir atkarīgi daudzi faktori – tas ir figūra, sniegums un, protams, noskaņojums. Ēdiet pareizi un izmantojiet dabas veltes!

Zaudējot svaru, bieži tiek uzdots jautājums: vai jums tiešām ir vajadzīgas uzkodas, ja jūs zaudējat svaru? Jā. Noteikti vajag. Veselīgas uzkodas visas dienas garumā pasargās no pārēšanās pusdienās un vakariņās, kā arī pasargās no tieksmes pēc kaitīgām vielām dienā un braucieniem uz ledusskapi naktī.

Uzkodas parasti ir nepieciešamas, lai ķermenis neuzkrātu taukus turpmākai lietošanai. Neliela maltīte starp galvenajām, dod ķermenim signālu, ko tas regulāri saņems barības vielas visas dienas garumā, tāpēc nekas nav jāglabā.

Uzkodas palīdz kontrolēt apetīti un izvairīties no pārēšanās galvenajā ēdienreizē. Pareiza našķošanās nepārslogo kuņģi un sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku.

Lai zaudētu svaru, ir tikai jāiemācās skaidri atšķirt ēdienus, kurus var izmantot kā uzkodas, no tiem, par kuriem vismaz uz kādu laiku jāaizmirst.

• Uzkoda ir nepilnvērtīga maltīte, tāpēc nevajadzētu no tās organizēt vairāku ēdienu maltīti. Viņi parasti uzkodas ar vienu lietu. Uzkodas norma ir viena vai divas saujas, ne vairāk!
• Dienas laikā ir atļautas divas uzkodas: 12:00 (kā otrās brokastis) un 17:00 (kā pēcpusdienas uzkodas). Dažkārt ir iespējamas uzkodas pēc vakariņām, lai gan labāk neaizrauties ar tām, ja vai ir grūtības uzturēt ideālu formu.
• Uzkodas birojā vai birojā labāk to nedarīt tieši darba vietā, pretējā gadījumā jūs riskējat apēst vairāk, nekā uzkoda atļauj.

• Ja pēc diezgan smagas maltītes pēkšņi sākat justies izsalcis - neticiet šai sajūtai, tā ir nepatiesa. Mūsu smadzenes bieži sajauc izsalkumu un slāpes. Tas nozīmē, ka ir pienācis laiks glāzei ūdens vai tējas ar citronu. Vēlāk tu paēdīsi pusdienas.
• Ja brokastīs tika izdzerta tikai tase tējas vai kafijas, lai otrās brokastis (plkst. 11-12) būtu kaloritākas: cieti vārītas olas, pāris siera kūkas vai biezpiena kastrolis.
• Pēc sātīgām brokastīm uzkost tikai pēc 3-4 stundām. Un, ja pēcpusdienas uzkodas ir pārvērtušās par fundamentālu maltīti (karstais ēdiens, salāti un deserts), tad vakariņās izdzeriet glāzi raudzēta cepta piena, it kā mainot vakariņas un uzkodu.
• Jūs nevarat ēst pusdienas ar kaut ko treknu un saldumu - tas palēnina uzsūkšanos, un bada sajūta kļūst jūtama stundas laikā.
• Lai neliels daudzums kefīra sniegtu piesātinājumu, tas jāizdzer nevis vienā rāvienā, bet lēnām, pa karoti.
• Smūtijus un augļu sulas nav ieteicams lietot kā uzkodas, jo tie paaugstina cukura līmeni asinīs un liek justies izsalkušam.
• Žāvētus augļus labāk iepriekš apliet ar verdošu ūdeni, lai tie būtu piesātināti ar mitrumu. Ēdiet ne vairāk kā piecus gabalus!
• Sukādes nebūt nav žāvēti augļi, bet ļoti kaloriski un saldi, tāpēc padomājiet paši.

• Piena produkti ir piemēroti pēcpusdienas uzkodām, jo ​​kalcijs vislabāk uzsūcas vakarā.
• Skrienot varat uzkodas ar dzeramo jogurtu, graudaugu batoniņu vai banānu.
• Lai nopelnītu naudu, lai nepalaistu garām visvairāk labvēlīgs laiks uzkodām iestatiet sev atgādinājumu savā tālrunī.
• Darba dienas beigās sakārtojiet vieglas uzkodas, tad, ierodoties mājās, jūs neuzķersieties uz pārtiku, novēršot pārēšanās.
• Cilvēki ar hroniskas slimības uzkodas ir vitāli svarīgas, jo nelielas ēdiena devas samazina orgānu un ķermeņa sistēmu slodzi.
• Uzkodas jāplāno jau laikus, lai nebūtu steigā jāgrābj kaut kas kaitīgs figūrai un veselībai.
• Un nevajag aizbildināties ar to, ka nevari dzīvot. Šādai hipertrofētai tieksmei pēc saldumiem vienmēr ir kāds iemesls: vai nu stress un psiholoģiskas problēmas, vai deju hormoni un zīmes. Vienkārši pēc saldumiem neviens neprāto.

Pareizas uzkodas svara zaudēšanai

Tālāk esošajā sarakstā izvēlieties vienu iespēju pusdienām un vienu pēcpusdienas tējai. Visas dienas garumā vēlams našķoties ar dažādiem ēdieniem. Šādas produktu izvēles būs lieliska uzkoda:

• Produkti ar, tas ir, augļiem: āboliem, apelsīniem, mandarīniem, kivi. Banāni ir noderīgi sportistiem un grūtniecēm, tie patiešām labi piesātina, bet ne visi ir piemēroti tievēšanai, tāpēc esiet uzmanīgi ar banāniem.

• Rieksti, žāvētas aprikozes un rozīnes lieliski remdē izsalkuma sajūtu, tikai stingri jāseko līdzi daudzumam – ne vairāk kā sauja vienā reizē.
• Dabīgs mājas jogurts bez piedevām, kas nomierina garšu – derēs glāze vai maza pudelīte.
• Cukini vai biešu ikri ar diētisko maizi.
• Tomātu, gurķu, kāpostu, burkānu, biešu, saldo papriku un garšaugu salāti.
• Rudzu maize ar šķēli zema tauku satura siers vai ar biezpienu.
• Glāze kefīra.
• Mājās gatavota piena-augļu želeja, kuras pudeli var glabāt biroja ledusskapī.

• Suluguni, mocarella, tofu.
• Mājas biezpiens. Pāris minūšu laikā smērējamu biezpiena sieru vari pagatavot, biezpienā sadrupinot zaļumus un dārzeņus un uzsmērējot uz pilngraudu maizes gabala.
• Vārīta kukurūza.
• Mājās vārīti cepti āboli.
• Sviestmaize ar tunci un salātiem.
• 2-3 olas nedēļā, vārītas līdz 5 minūtēm.
• Pareizā sviestmaize: maizes šķēle ar klijām, plāns vārītas (vai ceptas) liellopa gaļas šķēle, salāti un zaļumu zariņi.

• Augļu pasta.
• Mājas diētiskie cepumi.
• un proteīna batoniņu no sporta veikala.
• Svaigi pagatavota tēja.
• Kakao.
• Ogas sezonā.
• Dabīgā augļu (vai ogu) želeja ir lieliska mazkaloriju uzkoda vai brokastis (elementārā želejas recepte zemāk).
• 50 grami proteīna pārtikas - gabals ceptas sarkanās zivs vai vistas filejas. Tas ir arī lieliski piemērots nakts uzkodām. Var arī izdzert glāzi biokefīra, jogurta vai kefīra. Bet tas ir tikai pēdējais līdzeklis, ja kādā brīdī jūs nevarat iztikt bez ēdiena naktī, piemēram, uz ceļa.

Aizliegtas uzkodas

Neveselīgas uzkodas organismam dod tikai taukus, cukuru un tukšas kalorijas, savukārt sāta sajūtu nesniedz, un jau pēc pusstundas cilvēks sniedzas pēc nākamā cepuma, smalkmaizītes vai konfektes.

Tiem, kas uzrauga savu veselību un figūru un cenšas palielināt svaru, šādas uzkodas ir kontrindicētas:
• sālīti rieksti, uzkodas, sālīti krekeri, čipsi, krekeri;

• soda;
• Frī kartupeļi;
• cepumi, maizītes, pīrāgi;
• saldumi, šokolāde, konditorejas izstrādājumi un kūkas;
• nūdeles Ātrā ēdināšana un viss, kas tiek pagatavots krūzē;
• sviestmaizes no baltmaizes un desām;
• musli un musli batoniņi tiek ražoti rūpnieciski – tajos ir ļoti daudz cukura, kaloriju un piedevu.
  Tā vietā pagatavojiet paši savus musli maisījumus un pagatavojiet mājās gatavotus enerģijas batoniņus (recepte iekļauta).

Pareizo uzkodu receptes

ogu želeja

• 1 st. l. želatīns vai agars-agars
• 1 glāze auksta vārīta ūdens
• 2 glāzes kompota (sīrupa vai sulas)
• ogas un augļi

Želatīnu stundu ielej ar ūdeni, pēc uzbriešanas uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un nekavējoties noņem no uguns. Nekavējoties ielej kompotu (sīrupu vai sulu), pievieno ogas vai augļu gabaliņus.

Rūpīgi samaisa, lej veidnēs un liek ledusskapī. Lielisks cienasts uzkodai ir gatavs.

Musli batoniņi ar zemu kaloriju daudzumu

• 400 g
• 2 banāni
• 150 g kokosriekstu skaidiņas
• 300 g
• 100 g sasmalcinātu riekstu vai sēklu
• garšvielas un garšvielas pēc garšas

Dateles 2 stundas mērcē ūdenī, tad sasmalcina kopā ar banāniem blenderī līdz viendabīgai masai. Pievieno kokosriekstu skaidiņas, auzu pārslas un riekstus vai sēklas. Iegūto maisījumu izklāj uz cepešpannas ar līdz pusotra centimetra biezu slāni.

Cepšanas lapu liek cepeškrāsnī, kas sakarsēta līdz 180 grādiem, tikai uz 10 minūtēm, līdz parādās sārtaina virsma. Tieši uz cepešpannas kūku sagriež daiviņās, pēc pilnīgas atdzesēšanas batoniņus ievieto aukstumā uz 20 minūtēm.

Jūs varat tos iepriekš pārliet ar izkausētu tumšo šokolādi. Šāds batoniņš, ietīts folijā vai pārtikas plēvē, būs lieliska uzkoda darbā.

Cilvēkam, kurš nopietni rūpējas par savu veselību, ir jāiemācās atšķirt ķermenim veselīgu uzkodu no mehāniskas apmierināšanas ar nepieciešamību košļāt kaut ko garšīgu.

Pirmajā gadījumā mēs patiešām remdējam izsalkumu, nodrošinot ķermenim visu nepieciešamo, otrajā gadījumā mēs sekojam mirkļa pārtikas atkarību impulsiem un izvairāmies no atbildības par savu veselību.

Uzkodas ķermeņa labā!

Sveiki visiem! Tā kā cenšos ēst pēc sistēmas veselīga ēšana un ēst bieži, bet pamazām bez uzkodām neiztikt. Tas ir ļoti svarīgs ēšanas režīma elements, un nekādā gadījumā to nevajadzētu izlaist. Un šodien es dalīšos ar jums veselīgu uzkodu receptēm par pareizu uzturu, kas palīdz remdēt izsalkumu starp galvenajām ēdienreizēm un tajā pašā laikā nepārslogot organismu ar kalorijām.

Otrajām brokastīm vai pēcpusdienas uzkodām izvēlētajam ēdienam jābūt ar zemu kaloriju daudzumu. Uzkodas uzdevums ir dot ķermenim enerģiju un spēku, vienlaikus atbrīvojoties no nelielas izsalkuma un diskomforta sajūtas.

Aizmirstiet un pat nedomājiet par čipsiem, krekeriem, šokolādes konfektēm un saldumiem. Tie visi ir figūras ienaidnieki. Papildus augstajai enerģētiskajai vērtībai tie satur milzīgu daudzumu konservantu, krāsvielu, garšu.

Kāpēc ķerties pie visādām indēm, ja var pagatavot daudz lielisku, veselīgu, gardu uzkodu, kas ne tikai sniegs gandarījumu, bet arī nāks par labu ķermenim.

Uzkodas par pareizu uzturu: kas tās ir?

Uztura speciālisti uzstāj, ka ir nepieciešams organizēt uzkodas ne vairāk kā trīs reizes dienā. Jūs varat lasīt vairāk par to, kā organizēt savu pareizu uzturu un.

Ir arī vairākas nianses, piemēram:

• neaizmirstiet dzert pietiekami daudz ūdens dienas laikā, šeit es dalos savā pieredzē par šo jautājumu
• laiks starp ēdienreizēm nedrīkst būt mazāks par 2 stundām
• bieži ēst mazas maltītes
• kaloriju uzkodas, ja vēlaties zaudēt kilogramus, nedrīkst pārsniegt 100

1. Mana saraksta augšgalā ir augļi un ogas. Kas varētu būt vieglāk? Tie vienmēr ir uz galda. Papildus saldai patīkamai garšai tie dod organismam daudzas noderīgas vielas, patiesībā tie ir dabiski vitamīni. Nav svarīgi, ko tu gribi ēst – banānu, ābolu, bumbieri, zemeni vai melleņu. Galvenais ir darīt to ar prieku. Kivi satur milzīgu daudzumu C vitamīna, ābols satur dzelzi, bumbieris attīra, banāns stiprina utt. Un neaizmirstiet par šķiedrvielām.
2. Dārzeņi ir arī lielisks veids, kā remdēt izsalkumu un uzlādēties. Vienkāršs burkāns, gurķis, tomāts vai pipari ir lieliska uzkoda iespēja.
3. Ja jums nepatīk monoprodukti, ir vērts apsvērt salātu iespēju. To var pagatavot gan no augļiem, gan dārzeņiem. Fantazējiet vai paņemiet recepti, kas jau sen ir izdomāta, piemēram, salātus ar kāpostiem un burkāniem, kas garšoti ar citronu sulu.
4. Ja jums ir problēmas ar izkārnījumiem vai vienkārši vēlaties stiprināt savu imūnsistēmu, izvēlieties zemu kaloriju raudzētos piena produktus, vēlams ar zemu tauku saturu. Jogurtu izvēlies tikai ar dzīvām baktērijām, kefīrs ir vissvaigākais. Man ļoti patīk rjaženkas un sniega pikas garša, taču noteikti pievērsiet uzmanību uzturvērtībai. Ja vēlaties, produktu varat saldināt ar karoti medus.
5. Nākamā veselīgā uzkoda varētu sastāvēt no riekstiem un žāvētiem augļiem. Bet jums ir jābūt uzmanīgiem ar tiem. Neēdiet vairāk par 10 gramiem šī kāruma, jo tie satur lielu kaloriju daudzumu. Vienkārša pēcpusdienas uzkoda vai otrās brokastis nedrīkst kļūt par pilnvērtīgu maltīti.
6. Izsalkumu var remdēt arī vārīta ola. Tas ir olbaltumvielu avots būtisks elements cilvēka ķermenim.
7. Kaloriju saturošas un barojošas sviestmaizes var aizstāt ar maizi ar siera šķēli, salātu lapu un tomātu šķēli. Garšīgs un veselīgs našķis nodrošinās sāta sajūtu ilgu laiku.
8. Biezpiens ir ļoti noderīgs. Uzkodām ņemiet beztauku, pievienojiet tur zaļumus un nedaudz piena. Lai iegūtu garšvielu, sajauc to ar maltu ķiploku. Man patīk to smērēt uz tomātu apļa vai uz maizes.
9. Nākamā iespēja ir vārīta vistas, tītara vai zivju gaļa. Ir ļoti svarīgi, lai tas tiktu pagatavots bez eļļas, atcerieties porcijas lielumu.
10. Vai esi mēģinājusi pagatavot musli burciņu vai enerģijas batoniņus? Vai ne? Tad šī ir lieliska iespēja mācīties. Turklāt tas izdarāms ļoti vienkārši un īpašas pavāra prasmes nemaz nav vajadzīgas. Es ilgi nerunāšu, bet iesaku jums noskatīties dažas video receptes. Patīk arī tas, ka batoniņus var izgatavot vairākos gabalos, ietīt pārtikas papīrā un uzglabāt ledusskapī. Tie ir ļoti barojoši, veselīgi un garšīgi.

Daudzi cilvēki rada nopietnas problēmas saistībā ar veselīgām un pareizām uzkodām par pareizu uzturu, sūdzoties, ka ir ļoti aizņemti un nav laika parūpēties par sevi, sāk ēst pareizi. Es personīgi uzskatu, ka nekas nav neiespējams, galvenais ir gribēt. Tā vietā, lai attaisnotos un dotos uz ēstuvēm, vienkāršāk ir iegādāties ērtu pusdienu kastīti, iepriekš sagatavot pašam savu uzkodu un nobaudīt to īstajā laikā neatkarīgi no tā, vai esat biroja darbinieks vai gatavojat savam bērnam.

Starp citu, ir lieliska pusdienu kastītes iespēja, kas piemērota studentiem, skolēniem un visiem, kas vēlas ēst pareizi, garšīgi un veselīgi. Lūk, vakar saņēmu paciņu. Un es jau to izmēģināju! Es esmu ļoti apmierināts! Noklikšķiniet uz attēla un uzziniet par to vairāk.

Ko tu ēd uzkodām? Dalies ar savām receptēm! Esmu pārliecināts, ka jums ir sava paraksta recepte garšīgām un veselīgs ēdiens! Ar nepacietību gaidīšu jūsu atsauksmes. Uz drīzu redzēšanos!

Ar uzkodām cenšamies atbrīvoties no izsalkuma sajūtas. Bet tas jādara racionāli un ķermeņa labā. Kādas ir pareizās uzkodas svara zaudēšanai, neapdraudot figūru un veselību? Par to jūs uzzināsit, izlasot šo rakstu.

Frakcionēts uzturs

Daudzās diētās bieži tiek izmantotas daļējas ēdienreizes (5-6 reizes dienā) nelielās porcijās. Ar šādu uztura sistēmu ķermenis neizjūt badu un neko neuzkrāj rezervē. Tāpēc notiek vienmērīgs svara zaudēšanas process, neradot stresu ķermenim.

Ja papildus galvenajām ēdienreizēm uztaisīsi nelielas kārtīgas uzkodas (apmēram 3 reizes dienā), tad no liekā atbrīvosies daudz ātrāk un kļūsi manāmi slaidāka. Ar biežām ēdienreizēm uzlabojas vielmaiņa, normalizējas glikozes un holesterīna līmenis asinīs.

Laiks uzkodām. Kad ir labākais laiks ēst un ko

Parasti uzkodas tiek sakārtotas starp galvenajām ēdienreizēm vai tad, kad saproti, ka esi izsalcis un gribi ēst. Bet gadās, ka cilvēks smagi strādā un reizēm aizmirst par ēdienu, būtu lietderīgi gadžetos (datorā vai telefonā) uzstādīt atgādinājumu, ja iespējams.

Pareizākās uzkodas ir otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas. Tātad, aptuvens ēdienreižu plāns, ņemot vērā uzkodas:

6:30-9:30 - galvenās brokastis

11:00 - otrās brokastis

13:00-14:00 - pusdienas

15:30-17:00 - pēcpusdienas tēja

18:30-19:30 - vakariņas

21:00 - otrās vakariņas

Rezultātā ar šādām 6 ēdienreizēm kopējais apēstais pārtikas daudzums būs mazāks nekā ar 3 ēdienreizēm dienā. Sākumā būs grūti pierast pie šāda režīma un iestatīt sevi. Bet pakāpeniski šāds grafiks kļūs par labu ieradumu un palīdzēs ēst pareizi. Uzkodas ar pareizu uzturu palīdzēs zaudēt svaru, jums nav jābūt slinkam un regulāri jāievēro šis režīms.

Diētas galvenie pamati:

• Pārtikā ir jāiekļauj dzīvnieku olbaltumvielas saturoši produkti.
• Saldumus (augļus, medu, tumšo šokolādi) diētai var pievienot nedaudz no rītiem, pēc vakariņām - tikai nesaldinātus ēdienus.

Pusdienas

Dietologi jau sen ir pierādījuši, ka, ja nav brokastis, tad dienas laikā pastāv diezgan liels pārēšanās risks. Šis fakts ir jāņem vērā tiem, kas vēlas zaudēt svaru. No rīta ir paātrināta vielmaiņa. Tāpēc visa pārtika labi uzsūcas, un liekais svars nenotiek. Brokastīm jābūt cietām. Tas ir nepieciešams, lai nākamās 3-4 stundas jūs neizjustu badu. Otrā brokastu ēdienkarte ir atkarīga no tā, cik sātīgi brokastojāt pirmo reizi. Ja tas bija kaloriju un barojošu, tad pietiks ar augļu ēšanu. Tas var būt ābols, kivi, citrusaugļi. Bet banānus un vīnogas var ēst tikai reizēm un nedaudz. Tā kā tie satur daudz cukura un kaloriju. Augļiem jābūt svaigiem un bioloģiskiem (bez nitrātiem un pesticīdiem). Vienas uzkodas normai ņem vienu lielu augli vai sauju sasmalcinātu, maksimāli var apēst 3 saujas.

Ja jūs nolemjat ēst žāvētus augļus, jums jāatceras, ka to kaloriju saturs ir tāds pats kā svaigiem augļiem. Lai iegūtu vēlamo tilpumu, žāvēti augļi jāaplej ar verdošu ūdeni un jāgaida, līdz tie uzbriest. Sukādes - žāvēti augļi cukurā. Tajos ir daudz vairāk kaloriju nekā parastajos žāvētajos augļos. Tie praktiski tiek pielīdzināti rafinētajam cukuram, tāpēc netiek uzskatīti par pareiza uztura uzkodām. Ja brokastīs bija tikai tasīte tējas vai kafijas, tad otrajās brokastīs var apēst ko sātīgāku. Piemēram, ēst biezpiena suflē, olu kulteni, vārītas olas. Jūs varat atsvaidzināt sevi ar graudaugiem: griķiem, auzu pārslām, miežiem.

Otrās brokastu iespējas

Pareizās uzkodas svara zaudēšanai var būt šādas:

• cepts ābols, pildīts ar biezpienu, pārkaisa ar medu;
• bumbieris, kivi vai ogas (150 gr.) ar nesaldinātu jogurtu (100 gr.);
• žāvēti aprikozes (100 gr.), Indijas rieksti (100 gr.);
• kokteilis no 100 gr. piens, 100 gr. ogas un 50 gr. biezpiens;
• 20 gr. rūgta šokolāde ar zaļā tēja;
• biezpiena pudiņš ar nedaudz medus.

pēcpusdienas tēja

Vakarā jums būs pēcpusdienas uzkodas. Ja tavs darba grafiks neļauj agri ierasties mājās, tad darba dienas beigās sakārto kārtīgas vakara uzkodas darbā. Tas palīdzēs jums nejust lielu izsalkumu un pēc tam atbrīvoties un ēst lielas porcijas. Pēcpusdienas uzkodām piemērotākie produkti ir: jogurts, biezpiens, jogurts, kefīrs. Tajos esošo kalciju organisms labāk uzsūcas pēcpusdienā.

Jums jāzina, ka skābpiena produkti tiek patērēti lēni, lai tie būtu piesātināti. Kefīru vislabāk ēst ar karoti.

Uzkodas PP

Uzkodu iespējas ar pareizu uzturu:

• avokado salāti ar fetas sieru (50 gr.);
• dārzeņu salāti ar olīveļļu;
• kefīrs (150 gr.) un graudu maize;
• zaļumi (pētersīļi, dilles un kefīrs (300 gr.)
• tomātu salāti ar pupiņām ar saulespuķu eļļu (200 gr.)

2. vakariņas (apmēram 4 stundas pirms gulētiešanas)

Jābūt vieglam, olbaltumvielām:

• kefīrs vai raudzēts cepts piens - 200 gr .;
• dzeramais jogurts bez cukura;
• cieti vārīta ola;
• omlete no 2 olām.

Uzkodas skrienot

Ne visiem ir iespēja mierīgi paēst. Daudzi to dara bēgot. Ir svarīgi atcerēties, ka ātrās ēdināšanas uzkodas ir aizliegtas. Tas kaitē jūsu figūrai un veselībai. Ja esat spiests ātri uzkost, tad izdariet savu izvēli par labu graudaugu, jogurta, augļu un riekstu maisījumiem. Tie visi ir lēni ogļhidrāti. Tāpēc tie ir piemēroti pat tiem, kas ievēro diētu svara zaudēšanai. Pat sviestmaize ir atļauta, bet “pareizi”. Novietojiet nelielu vārītas teļa gaļas vai vistas krūtiņas šķēli uz graudaugu vai kliju maizes gabala un apberiet ar svaigiem garšaugiem.

Uzkodas darbā. Kādām tām jābūt? Kas ir lietderīgi lietot

Daudzi cilvēki ir pieraduši uzkodas darbā ar cepumiem, saldumiem vai konditorejas izstrādājumiem no bufetes. Jums vajadzētu zināt, ka tie ir tik garšīgi, bet ne veselīgu pārtiku kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu. Tie izraisa glikozes līmeņa svārstības asinīs, kas samazina veiktspēju.

Pareiza našķošanās darbā veicina enerģiju un efektīvu garīgo darbību. Tāpēc jāatsakās no kaitīgām uzkodām un jācenšas jau laikus pārdomāt, ko ņemsi līdzi. Ērtības labad ir speciāli konteineri pārtikai.

Tējas dzeršanai ieteicams veikt nelielus pārtraukumus katru stundu. Zāļu vai zaļā tēja palīdzēs apmānīt kuņģi, tā sniedz sāta sajūtu. Labi arī dzert vairāk ūdens Lai būtu garšīgāk - var pievienot piparmētru vai citronu.

Ja porcija ir pārāk liela, organisms sāk to intensīvi sagremot, tērējot daudz enerģijas. Smadzeņu aktivitāte samazinās, ir miegainības sajūta. Tad efektivitāte darba aktivitāte kritieni. Tāpēc lietderīgāk būs ēst iepriekš pagatavotu mājās gatavotu ēdienu.

Kādas ir veselīgas uzkodu iespējas darbam? Tagad apsveriet:

1. Augļi (ābols, banāns, bumbieris). Pietiek tos mazgāt vai notīrīt, tie ir noderīgi un ērti transportēšanai.

2. Kefīrs vai cits raudzēts piena produkts bez piedevām un cukura.

3. Žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, rozīnes, dateles) un rieksti (valrieksti, Indijas rieksti, lazdu rieksti). Šis maisījums ir barojošs un veselīgs.

4. Pārdošanā parādījās gatavi graudaugi vai Bet tos nevajadzētu aiznest. Jo tie satur konservantu.

5. Neliels daudzums tumšās šokolādes ar zaļo tēju būs garšīga piedeva jebkuram produktam.

Ideāla uzkoda

Uzkodas par pareizu uzturu svara zaudēšanai ir jāiekļauj dārzeņu klātbūtne uzturā. Svaigi dārzeņi lieliski sader ar daudziem ēdieniem. Tāpēc tos var lietot pēc jebkuras ēdienreizes (pusdienām vai vakariņām).

Tie ir labi uzsūcas un nav kaloriju. Var nomizot un sagriezt saldos piparus un gurķus, tomātus, redīsus. Un tagad ir gatava kraukšķīga un veselīga uzkoda.

Noteikumi

Tagad apsveriet veselīgu uzkodu noteikumus:

jūs nevarat steigties;

neēdiet ceļā;

noteikti ievērojiet higiēnu: pirms ēšanas nomazgājiet rokas vai izmantojiet mitrās salvetes;

• padarītais darbs jāatstāj pie datora, pretējā gadījumā ēdiens netiks labi sagremots un samazināsies lietu efektivitāte;

• pirms uzkodām ieteicams izdzert glāzi tīra ūdens, tas palīdzēs apēst mazāk, nekā patērējāt tukšā dūšā.

Neliels secinājums

Rezumējot, izrādās, ka pareizās uzkodas cilvēkiem, kuri ievēro diētu svara zaudēšanai un vienkārši atbalstam veselīgs dzīvesveids dzīve ir nepieciešams brīdis uzturā. Tos nevar ignorēt. Pretējā gadījumā pastāv risks iegūt lieko svaru un palielināt tauku slāni. Uzkodas darbā nav viegls uzdevums. Bet, ja sevi pareizi uzstādi un organizē, tad viss ir izdarāms. Ievērojot pareizu uzturu un uzkodu režīmu, jums tiek garantēta lieliska veselība un labsajūta. Novēlam labu garastāvokli!