Суточная потребность в белках жирах углеводах. Есть ли нормы на углеводы или жиры? Нормы макронутриентов
В соответствии с теорией сбалансированного питания, энергетические затраты организма должны быть соразмерными его энергетическим ресурсам. Человек должен восполнять потерянные в процессе жизнедеятельности необходимые ресурсы - белки, жиры и углеводы. Что бы организм чувствовал себя комфортно важно правильно рассчитать суточную потребность компонентов питания.
Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Например, работа мышц во время движения, мозга, во время мышления, даже потребление пищи, и отдых требует энергии. Чем активнее деятельность, то больше требуется затрат энергии. При определении индивидуальных потребностей учитываются такие параметры как пол, возраст, масса тела, трудовая деятельность, и другая активность.
Потребность
Основными источниками энергии являются макронутриенты. Сколько же приходится белков жиров и углеводов в день на функционирование и жизнь организма? При физической активности в первую очередь начинает работать основной энергетический компонент - углевод. После него сгорают жиры, и только в последнюю очередь могут использоваться белки, как энергетический ресурс. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи.
Суточная норма белков жиров и углеводов определяется согласно этому равенству: 1 г белка это 4 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал. Поэтому суточная норма жиров в граммах должна быть меньше. Для удержания нормального веса, необходимо соблюдать БЖУ в соотношении 1:1:4, примерно 25%/25%/50%.
Например, если ваша суточная калорийность составляет примерно 2000 ккал, то соотношение будет таким:
- 25% Б = 500 ккал, 500/4 = 125 г белков в день
- 25% Ж = 500 ккал, 500/9 = 55,5 г жиров в день
- 50% У = 1000 ккал, 1000/4 = 250 г углеводов в день
Такая пропорция является верной для человека в нормальном весе, которому необходимо лишь поддерживать его. Для набора, или сброса веса корректируются соотношения этих показателей, а так же величину общей калорийности. Общая суточная потребность зависит от многих факторов.
Суточный рацион в зависимости от профессии
Род деятельности один из важных факторов, который нужно учитывать. Кто-то в процессе выполнения рабочих обязанностей физически затрачивает чью-то суточную норму энергии, или наоборот, рабочий день связан с мыслительными процессами, без физического утомления. Поэтому принято делить трудовую деятельность на несколько групп, в зависимости от необходимых энергетических затрат каждой категории.
- 1 группа - почти отсутствуют интенсивные физические нагрузки, профессии связанные преимущественно с умственным трудом. К ним относят преподаватели, руководители, офисные сотрудники и другие.
- 2 группа - деятельность, в которой совмещается умственные нагрузки с легким физическим трудом, ответственная работа, где часто приходится нервничать и перенапрягаться морально. Часто это журналисты, инженеры и другие.
- 3 группа - деятельность, требующая физических нагрузок средней тяжести. Это такие профессии как продавцы, слесари, младший медицинский персонал и другие.
- 4 группа - деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Это могут быть строители, грузчики, работники нефтяной промышленности и другие.
Помимо этих групп, трудоспособные люди условно делятся еще и по возрастным категориям. У людей с возрастом замедляется метаболизм, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, суточная норма жиров должна быть уменьшена, особенно животного происхождения. Для категории людей старше 75 лет суточная потребность в калориях для мужчин составляет не больше 2000 для женщин 1900.
Так же играет роль географическое положение, где суточная потребность меняется в зависимости от климата. Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.
| Группа | Пол и возраст | Белки, г | Жиры, г |
|---|---|---|---|
| 1 | Мужчины | ||
| 18-39 | 96-112 | 90-106 | |
| 40-60 | 89-102 | 84-97 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 82-97 | 77-92 | |
| 40-60 | 75-87 | 70-82 | |
| 2 | Мужчины | ||
| 18-39 | 99-115 | 97-113 | |
| 40-60 | 92-105 | 91-103 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 84-99 | 82-97 | |
| 40-60 | 77-89 | 70-87 | |
| 3 | Мужчины | ||
| 18-39 | 102-117 | 103-120 | |
| 40-60 | 94-106 | 95-109 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 86-100 | 87-102 | |
| 40-60 | 79-91 | 81-92 | |
| 4 | Мужчины | ||
| 18-39 | 108-123 | 120-136 | |
| 40-60 | 106-111 | 110-123 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 92-105 | 102-116 | |
| 40-60 | 85-95 | 94-105 | |
В случае если человек не имеет трудовой деятельности, то определить суточную потребность в калориях можно по другим показателям.
Расчет калорийности по телосложению
Как уже говорилось выше, важно обеспечить организм энергией для поддержания жизнедеятельности, которая включает в себя работу сердца, мозговую деятельность, дыхание, работа желудочно-кишечного тракта и прочее. Грамотно рассчитать суточное количество калорий можно, определив тип своего телосложения.
Например, людям с недостаточной массой тела необходимо в сутки 25 ккал на килограмм веса, чтобы прийти к норме. Людям с ожирением 1 и 2 степени это количество уже будет равняться 17. Что бы определить общее количество калорий, нужно умножить этот показатель на фактический вес. Таким образом, расход энергии станет выше, чем ее поступление в организм.
Существует так же методика расчета, которая учитывает индекс массы тела. Эта величина определяется делением массы тела в килограммах, на рост, выраженный в метрах возведенный в квадрат. Полученное значение обычно лежит в пределах от 18,5 до 24,99. В случае если полученное значение лежит за пределами нижней границы, это свидетельствует о недоборе веса, следовательно, необходимо увеличить суточную калорийность рациона, и наоборот.
Однако стоит учесть, что и эти методики и значения дают лишь обобщенные данные, ведь в каждом организме по-разному протекают различные биохимические процесса, многое так же зависит от генетики. Поэтому пользуясь, представленными данными необходимо в первую очередь прислушиваться и наблюдать за своим организмом, и корректировать свое питание, отталкиваясь от этого.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Суточная норма белков, жиров и углеводов должна контролироваться – дело в том, что как избыточное поступление элементов питания, так и острый их дефицит приводит к самым неблагоприятным последствиям.
Кому нужно знать суточную норму белков, жиров и углеводов?
тем, кто хочет похудеть;
тем, кто хочет набрать вес;
спортсменам.
Суточная норма белков (протеинов)
Белок — это строительный материал для наших клеток. Весомая его часть концентрируется в мышцах (30 % от общей массы). Белок включает около двадцати аминокислот.
Часть из них синтезируется в организме, но некоторые мы получаем лишь с пищей (основными поставщиками важных аминокислот являются молочные продукты, морепродукты, мясо, рыба, яйца, грибы). Такие аминокислоты считаются незаменимыми, а их дефицит нарушает нормальное течение обменных процессов.
Окисление 1 г белка приносит 4,1 ккал. Оптимальная суточная норма белка: 1-1,5 г на 1 кг массы тела. При этом третью часть белка нам должны поставлять продукты животного происхождения, а остальные две трети – растительная пища (орехи, бобы и пр.). Во время беременности и лактации рекомендованная норма несколько увеличивается.
При условии активных занятий спортом или при значительных физических нагрузках на работе необходимо потреблять не менее 130-150 г протеина.
Дефицит протеинов провоцирует развитие множества проблем, затрагивающих кожу, волосы, сердечнососудистую систему. В то же время и переизбыток белка нежелателен: такое состояние провоцирует заболевания суставов и почек.
Суточная норма жиров
Жиры могут быть твердыми и жидкими, полезными и не очень. Одни продукты (сало, сливочное масло и пр.) относится к разряду насыщенных жиров, а другие (растительные масла, орехи, рыбий жир, авокадо) – к разряду моно- и полиненасыщенных.
Жиры выполняют защитную, энергетическую, транспортную, строительную, теплоизоляционную функцию. Также без них не усваиваются некоторые жирорастворимые витамины. При окислении 1 г любого жира выделяется около 9 ккал.
Суточная норма потребления:
18-29 лет: женщины – 88-119 г, мужчины — 103-158 г
30-39 лет: женщины – 84-112 г, мужчины — 99-150 г
После 40 лет (мужчины и женщины): около 70 г
Острый дефицит жиров приводит к нарушению работы нервной системы и ЖКТ, а также к снижению потенции и заметному ослаблению иммунитета. Избыточное поступление жиров приводит к ожирению, образованию холестериновых бляшек и к ухудшению памяти.
Суточная норма углеводов
Углеводы могут быть простыми, сложными и балластными. Первые быстро усваиваются организмом, вторые усваиваются медленно, поэтому обеспечивают длительный заряд энергии. Балластные углеводы (пектин, клетчатка) играют роль своеобразной метлы для внутренней чистки организма (они не усваиваются).
Окисление 1 г углеводов дает 4 ккал. Преимущество должно оставаться за сложными углеводами (они содержатся в растительной пище). В зависимости от степени физической активности стоит употреблять 400-500 г (иногда и больше) углеводов.
Дефицит углеводов негативно сказывается на окислении белков и жиров, а также провоцирует отложение жира в печени. Углеводные излишества способствуют развитию сахарного диабета, атеросклероза, кариеса, ожирения.
Углеводы – неотъемлемая часть рациона любого человека. Они выполняют ряд важных функций, поэтому их недостаток вреден. Нельзя и увлекаться углеводной пищей – есть понятие суточной нормы углеводов, которую нужно соблюдать, не превышая и не уменьшая ее.
Зачем организму нужны углеводы?
У углеводов органическое происхождение – они имеются в клетках и тканях любого растения и животного. Для людей они исполняют роль поставщика энергии. Особенно это важно для мозга, нормальной деятельности пищеварительной системы, синтеза молекул ДНК, АТФ и РНК. В организме здорового человека есть постоянный запас углеводов, представленный гликогеном. Если приема пищи нет, то это вещество расщепляется до глюкозы, что позволяет нормализовать сахар в крови. Расходуется этот запас примерно за 10-16 часов, затем организму обязательно нужно новое поступление углеводов.
Важно знать, что углеводы, поступающие сверх нормы, перерабатываются в жиры – так организм создает резервы.
Суточная норма углеводов для человека
Для взрослого человека суточная норма потребления углеводов различается в зависимости от пола, вида деятельности, физических нагрузок. Эта норма может быть увеличена или ограничена для похудения, а также при некоторых заболеваниях, например, сахарном диабете.
Считается, что человеку в сутки необходимо по 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. В любом случае, показатели усреднены и должны рассчитываться индивидуально с ориентацией на возраст, физические нагрузки, массу тела.
Для мужчин
Мужчины до 30 лет при сидячем образе жизни в среднем должны получать 100-105 грамм углеводов за сутки. После 30 лет эта норма снижается до 95-100 г, а после 40 – до 90-95 г.
Если мужчина занимается легким физическим трудом, то углеводов ему нужно больше – в среднем 110 г. После 30 лет эта цифра уменьшается до 105 г, а после 40 – до 100 г.
При средних физических нагрузках (например, работе в офисе) и периодическом посещении спортзала мужчине требуется 115-120 г углеводов. После 30 лет показатель уменьшается до 110-115 г, а после 40 – до 105-110 г.
Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом или регулярно занимается в тренажерном зале, то ему необходимо 160 г углеводов ежедневно. После 30 лет эта норма снижена до 130 г, а после 40 – до 125 г.
При особо тяжелом физическом труде мужчине нужно 160 г углеводов. После 30 лет норма ниже – 150 г, а после 40 – 145 г.
Для женщин
Для женщин с сидячим образом жизни достаточно 90 г углеводов ежесуточно. После 30 лет норма снижается до 85 г, а после 40 – до 80 г.
При легких физических нагрузках женщине требуется ежесуточно 95 грамм углеводов, после 30 лет – 90 г, а после 40 – 85 г.
Средние физические нагрузки повышают норму до 100 г, после 30 лет – 95 г, после 40 – 90 г.
При регулярных физических нагрузках женщинам нужно 115 г углеводов, после 30 лет норма снижается до 110 г, а после 40 – до 105 г.
При похудении
Отдельно стоит рассматривать необходимое количество углеводов тем людям, которые стремятся похудеть. Единого мнения по необходимому количеству углеводов в этом случае нет. Одни диетологи считают, что на каждый килограмм веса человеку надо 3-4 грамма углеводов. При этом нужны физические нагрузки.
По мнению других диетологов, норму надо сократить до 2 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Обычно такая диета является низкокалорийной, поэтому физических нагрузок не требует – достаточно небольших пеших прогулок.
Многие считают оптимальным при похудении рассчитывать норму углеводов, опираясь на необходимое количество калорий.
Как рассчитать количество потребляемых углеводов в сутки?
Количество необходимых углеводов рассчитывается, исходя из рекомендованной калорийности. Если брать усредненные показатели, то человеку необходимо 2000 ккал в сутки. Соотношение БЖУ должно быть 1:1:4. Это означает, что 2000 нужно разделить на 6 (1 + 1 + 4) и умножить на 2.
2000: 6 x 4 = 1333 ккал – столько калорий должно поступать с углеводами. Чтобы узнать норму в граммах, необходимо разделить этот показатель на 4 (калорийность одного грамма углеводов). Получаем 1333: 4 = 333 грамма.
Последствия недостатка углеводов
Если не употреблять достаточное количество углеводов в день, то метаболизм будет нарушен. Организм начнет компенсировать энергию за счет белков и жиров. Это приведет к сбоям в солевом обмене, а значит, возрастет нагрузка на почки.
Возмещение энергии за счет жиров способно привести к ускорению образования и накапливания особых веществ – кетонов. Один из ярких их представителей – ацетон. Накапливание кетонов может вызвать отравление мозговых клеток. Это в свою очередь может закончиться ацидотической комой.
Нехватка углеводов может вызывать следующие симптомы:
- пониженный аппетит;
- сниженная работоспособность;
- усталость;
- вялость;
- головная боль;
- тошнота;
- затрудненное дыхание;
- обезвоживание;
- запоры.
В каких продуктах содержатся углеводы?
Разделяют углеводы на простые и сложные. Первые считаются неполезными – это моносахариды и дисахариды. Полностью отказываться от их употребления все же не стоит, так как это приводит к усталости и вялости. Переизбыток этих углеводов превращается в жир.
Сложные углеводы считаются полезными. Это полисахариды, способствующие пищеварению и дающие длительное чувство сытости.
Простые углеводы представлены:
- сахаром и медом;
- вареньем;
- газированными напитками;
- кондитерскими изделиями;
- сладкими овощами;
- жареным картофелем;
- белым хлебом;
- сладкими фруктами.
Сложные углеводы представлены другими продуктами:
- крупами;
- макаронными изделиями;
- бобовыми;
- огурцами;
- морковью;
- свеклой;
- яблоками;
- абрикосами;
- персиками;
- черной смородиной;
- орехами;
- морской капустой;
- оливками и маслинами;
- злаками и зерновыми;
- горьким шоколадом;
- цельнозерновым хлебом.
Углеводы – обязательная составляющая рациона. Их недостаток может привести к серьезным последствиям, а переизбыток – к жировым отложениям. Важно придерживаться суточной нормы углеводов, а рассчитывать ее стоит в индивидуальном порядке.
Что такое углеводы, сколько их нужно употреблять и в каких продуктах они содержаться — об этом мы поговорим в этой статье.
Сегодня размышление над рационом своего питания модно не только потому что это тренд, а потому что в моду, наконец, вошел здоровый образ жизни. Здоровым образ жизни можно назвать только тогда, когда человек активно занимается физическими нагрузками и планирует свой рацион правильно.
Современные интернет-источники пестрят заголовками о белковых диетах, которые напрочь лишены углеводов. С точки зрения анатомии человека такие действия губительны для организма, ведь в суточной норме потребляемой пищи должны содержаться белки, жиры и углеводы одновременно. Ни один из выше перечисленных компонентов не способен заменить другой, поэтому корректировать своё питание самостоятельно — опасно для здоровья.
Углеводами называют органические соединения, состоящие из кислорода, углерода и водорода. Есть ещё два вида органических соединений, без которых человек не может полноценно функционировать, – это белки и жиры. Задача этих трёх компонентов заключается в том, чтобы обеспечивать организм человека энергией, то есть возможностью существовать.
Углеводы являются самыми полезными и необходимыми организму человека веществами, ведь они способны дать наибольшее количество энергии при окислении (1г углеводов равен 17 кДж). Только углеводы преобразовываются в глюкозу, которая является генератором энергии в организме человека.
Из анатомии все знают, что организм черпает свои силы из переработки глюкозы, находящейся в крови, и из гликогена (запаса энергии). Гликоген накапливается в печени и мышечной ткани, он призван обеспечить нормальную жизнедеятельность в критической ситуации (при отсутствии поступления глюкозы или углеводов).
Если длительный период времени не употреблять в пищу углеводсодержащие продукты, то состояние здоровья заметно ухудшится:
- головные боли;
- недомогание и слабость;
- неспособность быстро мыслить и принимать решения;
- невозможность выполнять физические нагрузки;
- потеря накопленной жидкости и обезвоживание.
Этот список можно ещё продолжить, учитывая функции углеводов в организме человека :
- Энергетическая – способность обеспечивать организм 60% суточной потребности в энергии.
- Строительная – способствование строительству клеточных мембран (в том числе клеток иммунной системы), сложных молекул, участие в строительстве хранилища кода ДНК.
- Специфическая – оказание противоопухолевого эффекта, помощь гормонам в распознании, где и в каком количестве они нужны организму.
- Регуляторная – обеспечивается за счет того, что грубые волокна пищи не перевариваются в кишечнике тем самым стимулируя моторику кишечника.
Суточная потребность для мужчин и женщин
Углеводы могут синтезироваться организмом человека самостоятельно, но их количество слишком мало, чтобы удовлетворить суточную потребность человека, поэтому углеводы должны поступать вместе с пищей.
Суточная потребность в углеводах строго индивидуальна и зависит от многих факторов, но в среднем можно выделить такое соотношение: 2г углеводов на 1 кг веса тела. Причем стоит различать углеводы по категориям, ведь простые и легкоусвояемые углеводы не должны превышать в рационе 15%.
К факторам, влияющим на размер суточной потребности в углеводах, относятся:
- тяжесть физической нагрузки (спортсменам и людям, связанным с повышенной физической нагрузкой рекомендуется увеличить количество углеводсодержащих продуктов);
- возраст (чем старше человек, тем меньше его потребность в органических веществах);
- умственные нагрузки (людям, занятым умственным трудом рекомендуется увеличивать суточную норму углеводов);
- наличие различных заболеваний (сахарный диабет, болезни печени, сердца и прочих органов).
Чтобы точнее описать суточную потребность мужчин в углеводах, их стоит разбить на категории:
| Категория мужчин | ||
| Мужчины, ведущие пассивный образ жизни, офисные сотрудники, занимающиеся умственным трудом | Молодежь | 100-103гр |
| Средний возраст | 96-98гр | |
| Преклонный возраст | 91-93гр | |
| Мужчины, занимающиеся легкими физическими нагрузками | Молодежь | 108-110гр |
| Средний возраст | 104-106гр | |
| Преклонный возраст | 99-101гр | |
| Мужчины, занятые работой средней тяжести (возможно офисные сотрудники, которые занимаются спортом) | Молодежь | 115-117гр |
| Средний возраст | 112-114гр | |
| Преклонный возраст | 106-108гр | |
| Мужчины, ведущие активный образ жизни, занимающиеся в спортзале регулярно или занимающиеся тяжелым трудом на работе | Молодежь | 134-136гр |
| Средний возраст | 130-132гр | |
| Преклонный возраст | 124-126гр | |
| Мужчины, чей род занятий связанный с повышенными или экстремальными нагрузками (олимпийские спортсмены, бодибилдеры) | Молодежь | 156-158гр |
| Средний возраст | 148-150гр | |
| Преклонный возраст | 141-143гр | |
Что касается женщин, то их потребность в углеводах также рассчитывается исходы из образа жизни.
| Категория женщин | Суточная потребность в углеводах | |
| Женщины, занимающиеся интеллектуальным трудом | Молодежь | 86-88гр |
| Средний возраст | 82-84гр | |
| Преклонный возраст | 79-81гр | |
| Женщины, не ведущие активный образ жизни, но изредка получающие легкие нагрузки | Молодежь | 91-93гр |
| Средний возраст | 88-90гр | |
| Преклонный возраст | 84-86гр | |
| Женщины, чья работа или образ жизни связан со средними физическими нагрузками | Молодежь | 97-99гр |
| Средний возраст | 93-95гр | |
| Преклонный возраст | 90-92гр | |
| Женщины, чей образ жизни сопряжен с регулярными и тяжёлыми физическими нагрузками | Молодежь | 114-116гр |
| Средний возраст | 110-112гр | |
| Преклонный возраст | 104-106гр | |
Рассчитывая норму потребления углеводов в день, стоит разобраться в категориях углеводов и их качестве.
Быстрые (простые) и сложные (медленные) углеводы
Врачи и диетологи склонны разделять углеводы на две большие категории:
- Простые или легкоусвояемые.
- Сложные или трудноусвояемые.
- сахар и мед;
- хлебобулочные изделия, макароны;
- сладкие фрукты и овощи;
- изюм и сухофрукты;
- фруктовые соки.
Некоторые нечестные производители вводят людей в заблуждение и уверяют, что если заменить глюкозу фруктозой, то можно легко похудеть. На самом деле это не так, так как оба эти вещества относятся к легкоусвояемым углеводам. Это значит, что они усваиваются в организме человека уже спустя 5-10 минут, сахар быстро попадает в кровь и вызывает цепную реакцию в организме.
Когда глюкоза попадает в кровь, организм начинает продуцировать гормон инсулин на борьбу с сахаром, а точнее на строительные процессы в организме. Если физические нагрузки не последуют после приема большого количества легких углеводов, то организм переработает их в жиры. Если запасы гликогена истощены, то организм сначала займется восстановлением запаса энергии, а уже после будет продуцировать жир и откладывать его в подкожных тканях.
Когда глюкоза закончится, то инсулин перестанет вырабатываться, а человек вновь почувствует чувство голода. Таким образом, организм требует ещё инсулина, который является своего рода наркотиком. Эту цепь трудно разорвать, но если этого не сделать, то лишние килограммы начнут прибавляться в скором будущем.
Сложные или трудноусвояемые углеводы являются противоположными по действию на организм человека. То есть, их поступление сопровождается долгим процессом переваривания, в процессе которого медленно высвобождается энергия. В них содержится минимальное количество глюкозы и фруктозы, поэтому организм не будет просить добавки каждые полчаса, а наоборот чувство голода уйдет на несколько часов.
Сложные углеводы не перевариваются полностью, поэтому стимулируют работу кишечника, то есть его моторику. Вследствие человек может наблюдать улучшение процесса пищеварения, улучшение самочувствия, отсутствие постоянного чувства голода, снижение веса.
Какие продукты относят к сложным (таблица)
Список сложных (медленных) углеводов не так уж и велик, но все эти продукты нужно полюбить, ведь они бесценны для организма и несут только пользу. Стоит отметить, что углеводы делят на простые и сложные, опираясь на гликемический индекс (ГИ) продуктов, чем он выше, тем «вреднее» или калорийнее продукт. Продукты с наименьшим гликемическим индексом не будут повышать уровень сахара в крови, а значит, инсулин не будет вырабатываться.
| Группа | Продукты |
| Овощи и зелень | Тыква, морковь, сельдерей, картофель, свела, томаты, кабачки, капуста, листья салата и шпината. |
| Фрукты | Персики, яблоки, груши, гранат, практически весь ряд несладких цитрусовых. |
| Злаковые и бобовые культуры | Горох, фасоль, чечевица, пшеница, овес, рожь, коричневый рис. Причем очень полезно употреблять злаки в пророщенном виде. |
| Каши | Практически все виды известных каш: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, ячневая, перловая, кроме манной. Готовить их можно как воде, так и на молоке. Макароны из пшеницы твердых сортов. |
| Молочные продукты | Молоко, кефир, творог, сливки, йогурт, но при условии, что продукты не будут жирными, и не будут содержать ароматизаторы и подсластители. |
| Напитки | Сухое вино, томатный сок, березовый сок. |
Из списка видно, что ущемлять себя особо не придется, ведь привычные нам продукты оказывается очень полезны. К тому же, отказываться от сладостей полностью не придется. В этой категории также найдутся представители с низким гликемическим индексом: черный шоколад, мармелад, сливочное мороженое с фруктозой.
Как их употреблять, чтобы не навредить организму?
Чтобы углеводы приносили организму только запланированную природой пользу нужно их потребление сбалансировать. Не стоит полностью исключать простые углеводы из рациона, просто их количество не должно превышать 15-20% в суточной норме всех углеводов.
Особых требований к режиму приема углеводов нет, но можно выделить такие рекомендации:
- большую часть дневной нормы нужно съедать на завтрак, тогда до обеда не появится чувство голода, а энергия, которая выделится в результате окисления, не пропадет даром, и будет потрачена в нужное русло;
- норма потребления углеводов должна строго рассчитываться исходы из веса и образа жизни каждого человека индивидуально;
- углеводы должны быть сбалансированы вместе с белками и жирами, так как на их переработку организм тратит много энергии;
- стоит учитывать необходимое количество витаминов и аминокислот, которые участвуют в процессе преобразования органических веществ. Бывают продукты, которые сами способны обеспечить процесс переработки, но чаще всего этот процесс требует дополнительного количества витаминов, поэтому пить витаминные комплексы для профилактики очень правильно;
- после тяжелых физических нагрузок допускается съедание быстрых углеводов для восстановления сил;
- не стоит себя ограничивать в углеводах, иначе в организме не будет хватать энергии для осуществления привычной жизнедеятельности;
- следует исключить употребление углеводов за 2 часа до сна, так как в ночное время никто не будет осуществлять физические нагрузки, следовательно, энергия будет преобразована в жир;
- на ужин лучше всего употреблять белковую пищу;
- углеводсодержащие продукты лучше всего есть холодными, так они значительно дольше усваиваются организмом;
- нужно внимательно читать этикетки на продуктах, если в составе нет сахара, это не означает, что его там нет, возможно, там есть глюкоза, сахарозы, декстроза и прочие заменители, которые не менее вредны.
Придерживаясь этих рекомендаций, можно сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы он был полноценным и максимально полезным. При этом не стоит забывать про регулярные физические нагрузки, которые помогают организму встрепенуться, потратить излишнюю энергию и не накапливать жиры, от которых впоследствии тяжело избавиться.
Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!
Если Вы решили правильно подойти к вопросу своего питания, задались целью скорректировать вес (в большую или меньшую сторону) и держать его в норме, без данной информации Вам не обойтись.
Изучив то, о чем пойдет речь в этой статье, я, возможно, лишу некоторой части дохода диетологов (в том числе и себя 😆), потому что ориентируясь в этих знаниях, Вы смело можете становиться диетологом самому себе.
Зачем нужен расчет БЖУ
Итак, поговорим про расчет количества , и (БЖУ) при правильном питании.
Напомню, что правильное питание- это не пожизненные диеты и голодания. Это прежде всего баланс всех нутриентов (БЖУ) в правильно подобранных пропорциях к конкретному человеку (в зависимости от возраста, пола,роста, веса, степени физических нагрузок, соотношения его мышечной массы к жировой и количества воды в организме) в гармонии с правильно подсчитанной калорийностью. Про подсчет калорий можно почитать .
Из моих статей про белки, жиры и углеводы Вы помните, что недостача или переизбыток нутриентов ведет к различного рода нарушениям и заболеваниям. Внешние признаки (проблемы с весом, с состоянием кожи и волос, иммунитет) явно демонстрируют: сбалансировано ли Ваше питание. И нужно ли срочно принимать меры по исправлению ситуации.
Хочу без лишней воды перейти к делу.
Итак, существует ряд формул, благодаря которым можно высчитать норму потребления БЖУ в день.
Помимо формул, есть масса других нюансов, которые невозможно учесть без специального оборудования или анализов. А также без медицинского образования. Например, составление рациона, если у человека хроническое заболевание. Или измерение количества жидкости или уровня жира и мышц в процентном соотношении на специальном приборе.
Такие диагностики позволяют сделать подсчет более правильным и точным.
Но, обладая даже базовыми знаниями, можно легко просчитать количество белков, жиров и углеводов, основываясь на усредненных значениях.
Как рассчитать среднюю норму потребления белка в день
Взрослому человеку в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела .
Тут можно и нужно делать поправочки.
Если Вы занимаетесь спортом, то в зависимости от интенсивности, можно увеличивать количество дневной дозы белка до 2 г, но не более.
Например, кенийские марафонцы потребляют в среднем 2 г белка в день. Поэтому особо не увлекайтесь увеличением количества белка и белковыми диетами, можно навредить выделительной системе (перегрузить почки)
Допустим, мой вес 52 кг. Я 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале или йогой в средней интенсивности.
Мой вес 52 кг*1,5г=78 г белка – в день
Тут берем свой нынешний вес, если мы контролируем массу тела и адекватно желаемый вес, если мы корректируем массу тела.
Средний расчет количества потребления жиров в день
Очень глубоко заблуждаются те, кто считают, что нужно полностью исключить все жиры из рациона.
Покупают обезжиренные молочные продукты, не употребляют никаких масел и т.д.
Если Вы все еще так думаете, перечитайте еще разок мою статью .
Расчет нормы потребления жиров в сутки в среднем считается как 0,8-1 г на 1 кг текущего или желаемого веса.
Но! Если Ваш вес 100 кг, 100 г жиров в день это будет слишком много.
Имейте ввиду, что 40- максимум 60 г жиров будет достаточно.
К жирам относитесь избирательно, вредят здоровью трансжиры, я также об этом уже рассказывала.
Посмотрите на примерах:
При весе 52 кг с коэффициентом 0,8, в день нужно 42 г жиров и максимум- 52г.
НО! Если же Ваш вес 100 кг, но Вы желаете похудеть до 80 кг, ограничте суточную дозу жиров до 60г максимум.
Как рассчитать количество потребления углеводов в день при правильном питании
Величина углеводного расчета может варьироваться.
Если с белками и жирами более менее все стабильно, то количество углеводов можно увеличивать, если у Вас увеличивается объем энергозатрат (физический труд, напряженные тренировки и т.п.)
Напомню Вам, что безуглеводные диеты ни к чему хорошему не приводят. Слабость, головокружение – это минимальные негативные симптомы, вызванные недостатком углеводов. Углеводы помогают усваиваться белкам. Например,если Вы решили есть исключительно белок, убирая или ограничивая углеводы, то отечность будет Вам верным спутником 😕 .
Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2г на 1 кг Вашего желаемого или текущего веса.
Допускается увеличение количества углеводов в 2-3 раза, в дни при условии больших физических и умственных нагрузок.
Как контролировать количество БЖУ в рационе
Если уж Вы задались целью скорректировать вес и поддерживать его постоянно в норме, то привычка контролировать баланс БЖУ должна выработаться у Вас на всю жизнь!
Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или используя специальные .
Постепенно у Вас появится способность просчитывать примерное потребление БЖУ в голове.
Также не забывайте при правильном питании балансировать в “коридоре” верхней и нижней планки Вашей .
Вот эти основные принципы (баланс БЖУ путем потребления разнообразных продуктов и норма калорий) обязательно гарантируют Вам красивое здоровое тело!
Надеюсь, вся изложенная информация была понятной и полезной для Вас!
Используйте себе на благо и задавайте вопросы в комментариях или в фрме обратной связи.
Успехов Вам и красивых подтянутых тел!