Белки

Белки - это большие сложные молекулы, которые служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормо ны, ферменты, кровь). Мясо - достаточно богатый их источник, но белки представлены в природе настолько широко, что те, кто питается разнооб разно, практически могут обходиться без него. Дневное количество белка для мужчины - 45-60 граммов. Непрофессионалам обычно трудно поверить в то, что одна баранья котлета в день вполне удовлетворяет потребность организма в белках, но это бесспорно.

Для здорового человека излишек безвреден, но в этом нет и ничего полезного, так как белок в организме не сохраняется, а преобразуется в углеводы или жир. Мужчины, занимающиеся спортом, убеждены в том, что белок наращивает мускулы. Это действительно так, но даже наиболее рьяный культурист может в день нарастить всего лишь несколько граммов мускульной массы, а потому избыток белка ему не нужен.

Жиры

Молекулы жира состоят из молекулы глицерина, связанной с тремя моле кулами одной из трех жирных кислот. Медицинское название жиров - триглицериды. Например, жир, в большом количестве содержащийся в говяжьем сале и состоящий из глицерина и стеариновой кислоты, называется тристеаринглицеридом. С помощью тестов на триглицериды определяется содержание жира в крови.

Наиболее богатыми источниками жиров (кроме мяса, яиц и молочных продуктов) являются орехи и растительное масло. За исключением небольшого количества сохраняющихся углеводов, организм переводит излишние калории, полученные с едой, в жир, концентрирую щий энергию. Сжигание одного грамма жира дает 9 калорий, а из одного грамма углеводов или белков получается только 4 калории. Даже самому ху дому человеку необходимо некоторое количество жира, поскольку мы сохраняем очень мало углеводов: в среднем в организме человека содержится 150 тысяч калорий в жире и лишь 2 тысячи - в углеводах.

Запас энергии в углеводах можно израсходовать быстрее, чем за один беспокойный день. Помимо хранения энергии, жир покрывает стенки сосудов, нервы и другие органы, защищая их от физических повреждений и потери тепла. Жир распределен по всему телу (особенно это касается мембран, покрывающих клетки и клеточные ядра), что обеспечивает химическую защиту при взаимодействии с важнейшими субстанциями организма, например простагландинами. Диетические рекомендации в данном случае сложны, поскольку организм строит молекулы глицерина и жирных кислот из более простых молекул. Исключение составляют две жирные кислоты, линолевая и арахидоновая, которые содержатся во многих пищевых продуктах, поэтому специальные усилия для получения их необходимой дневной дозы не нужны. Нет и определенных требований по ограничению жира, но приготовить вкусные диетические блюда хотя бы без 10% калорий за счет жиров довольно трудно.

Углеводы и волокна

Наиболее знакомыми вам углеводами являются сахара: небольшие молекулы, производимые растениями при комбинировании двуокиси углерода (углекислого газа) и воды во время фотосинтеза. Самым важным из Сахаров является глюкоза. Животные растения получают энергию за счет сжигания угле водов, вновь превращая их в двуокись углерода и воду. Наши клетки сжигают только глюкозу и, хотя мы потребляем наравне с другими углеводами и другие сахара (фруктозу, мальтозу и сахарозу), организм до переработки превращает их в глюкозу. Ткани растений формируются путем сцепления Сахаров для построения больших молекул, называемых сложными углеводами, или полисахаридами.

Древесина состоит из целлюлозы - нерастворимого полисахарида. Некоторые из полисахаридов, например крахмалы, приятны на вкус и используются в пищу. Другие (целлюлоза, камедь, лигнин) совершенно не перевариваются высшими животными. Грубая (волокносодержащая) пища не обеспечивает организм питательными веществами, но играет важнейшую роль в нашей диете. Люди, потребляющие мало грубой пищи, подвержены хроническим запорам. Большие объемы такой пищи формируют массы, необходимые для правильной работы кишечника, и выполняют защитные функции, о которых говорилось выше. Мы сжигаем получаемую с пищей глюкозу так быстро, что через несколько часов после еды от нее ничего не остается. Люди и животные преобразуют некоторое количество Сахаров в сложный углевод - гликоген, сохраняя его в печени и мышцах. Он нужен для того, чтобы избежать зависимости от других источников глюкозы - жира и белка. В отсутствие гликогена организм вырабатывает глюкозу и из этих субстанций.

В результате наступает так называемый голодный кетоз, когда продукты распада тканей чрезмерно окисляют кровь, замедляя обычную метаболическую активность и вызывая тошноту. Обеспечив потребление минимума углеводов (по меньшей мере 15% всех дневных калорий), вы получаете возможность сжигать жир, избежав кетоза. Лучшая диета предусматривает по крайней мере 50% углеводов.

Витамины и минералы.

Витамин А

Витамин А жизненно важен для вашей кожи и сетчатки глаз. Общая для беднейших стран слепота, вызванная нехваткой витамина А, почти никогда не наблюдается в более развитых странах, поскольку он содержится во многих пищевых продуктах: в зелени и зрелых овощах, спелых фруктах в виде каротина, или провитамина А, преобразуемого организмом в витамин А, в молочных продуктах, яйцах, печени и рыбьем жире (в чистом виде). Помните, что витамины участвуют в химических реакциях, необходимых для жизнедеятельности организма, но потребление их в избыточных количествах, не сделает вас сверхчеловеком, как повышение напряжения пи тания вашего телевизора не улучшит изображения, но приведет к вызову мастера.

И ВИТАМИНЫ, ИХ РОЛЬ В ПИТАНИИ. НОРМАТИВЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ .

Качественный состав питания - это содержание в рационе бел­ков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов. Все пищевые веще­ства по их преимущественному назначению можно разделить на 3 группы:

1) белки и минеральные соли: кальций и фосфор - с преиму­щественно пластической функцией;

2) жиры и углеводы - с преимущественно энергетической функ­цией;

3) витамины и минеральные соли (микро- и макроэлементы) - вещества, выполняющие в организме специфическую функцию катализаторов обменных процессов.

Качественный состав является основой для разработки норм по­требления различных продуктов питания, обеспечивающих необходи­мое поступление с пищей отдельных ее компонентов, как в количествен­ном, так и в качественном отношении.

БЕЛКИ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Белки относятся к незаменимым веществам, необхо­димым для жизни, роста и развития организма. Не­достаточность белка в организме приводит к развитию алиментарных (от лат. alimentum-пища) заболеваний.

Белки используются как пластический материал для построения различных тканей и клеток организма, а также гормонов, ферментов, антител и специфических белков. Белки - необходимый фон для нормального обмена в организме других веществ, в частности витами­нов, минеральных солей.

Белки участвуют и в поддержании энергетического баланса организма. Особое значение они имеют в период больших энергетических затрат или в том случае, когда пища содержит недостаточное количество углеводов и жиров. За счет белка восполняется 11-13% затраченной энергии.

Все белки принято делить на простые (протеины) исложные (протеиды). Под простыми белками понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи, под сложными - соединения, в которых наряду с белковой молекулой имеется также небелковая часть.

К числу простых белков относятся альбумины, глобулины, глютелины. Альбумины и глобулины составляют основную часть белков сыворотки крови, молока и яичного белка. Глютелины относятся к растительным белкам и характеризуются низким содержанием таких аминокислот, как лизин, метионин и триптофан.

К сложным белкам относятся нуклеопротеиды, гликопротеиды, липопротеиды, фосфопротеиды, небелковую группу которых составляют нуклеиновые кислоты, липиды, углеводы, фосфорная кислота и др.

Белок составляет основу протоплазмы и ядер клеток, а также межклеточных веществ. Важное значение имеют специфические белки. Например, белок глобин (входит в состав гемоглобина эритроцитов), миозин и актин обеспечивают мышечное сокращение, γ-глобулины образуют антитела. Белок сетчатки глаза (родопсин) обеспечивает нормальное восприятие света.

Основными составными частями и структурными компонентами белковой молекулы являются аминокисло­ты. Биологические свойства белков определяются их аминокислотным составом и усвояемостью. Пищевая ценность белков определяется качественным и количе­ственным соотношением отдельных аминокислот, обра­зующих белок.

Белки пищи в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты, которые, поступая из кишечника в кровь и далее в ткани, используются для синтеза белка организма.

Из 80 известных аминокислот в науке о питании интерес представляют 22-25 аминокислот, которые наиболее часто представлены в белках продуктов пита­ния, используемых человеком.

Различают заменимые инезаменимые аминокислоты.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме. К ним относятся: аланин, аспарагиновая кислота, пролин, серии, тирозин, цистин, цистеин и др.

Незаменимые аминокислоты в организме не синтезируются и могут поступать только с продуктами питания. В настоящее время незаменимыми считаются 9 аминокислот: валин, гистидин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, лизин, лейцин, изолейцин.

Наиболее полный комплекс незаменимых аминокислот содержат белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, молочные продукты).

В некоторых продуктах растительного происхождения также содержатся все незаменимые аминокислоты, но либо в небольшом количестве, либо общее содержание белка в этих продуктах невелико (в капусте, картофеле - менее 1-2%).

Для полного и наиболее оптимального удовлетворения потребности организма в аминокислотах 60% суточного количества белка у взрослого человека и 80% у детей должно поступать за счет продуктов животного про­исхождения.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности и т. д. Белковыми резервами организм не обладает и требует постоянного поступления белка с пищей в количестве 80 - 120 г.

Если количество белка в составе пищевого рациона невелико, то устанавливается состояние отрицательного азотистого баланса, свидетельствующее о том, что расход тканевых белков превышает поступление незаменимых аминокислот с белками пищевого рациона.

ЖИРЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Жиры в организме человека играют как энергети­ческую, так и пластическую роль, являясь структурной частью клеток. Жиры служат источником энергии, пре­восходящей энергию всех других пищевых веществ. При сгорании 1 г жира образуется 37,7 кДж (9 ккал), тогда как при сгорании 1 г углеводов и 1 г белков - 16,7 кДж (4 ккал).

Жиры являются хорошими растворителями ряда витаминов и источниками биологически активных ве­ществ. Они участвуют в построении тканей организма, входя в состав протоплазмы клеток. Протоплазматические жиры обеспечивают проницаемость веществ - продуктов обмена.

Основное значение, определяющее свойства жиров, имеют жирные кислоты, которые подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщен­ные).

Предельные (насыщенные) жирные кислоты в боль­шом количестве встречаются в составе животных жиров. По биологическим свойствам предельные жирные кисло­ты уступают непредельным. Считается, что насыщенные жирные кислоты отрицательно влияют на жировой обмен.

Непредельные (ненасыщенные) жирные кислоты содержатся прежде всего в растительных маслах. Они содержат двойные нена­сыщенные связи, что обусловливает их значительную биологическую активность. Самыми распространенными являются олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты, играющие большую роль в регуляции обменных процес­сов в клеточных мембранах, а также процессах образова­ния энергии в митохондриях.

Полиненасыщенные жирные кислоты (кислоты, имею­щие несколько свободных связей) не синтезируются в ор­ганизме, потребность в них может быть удовлетворена только за счет пищи.

Поступление необходимого количества полинена­сыщенных жирных кислот обеспечивается приемом 25- 30 г растительного масла в суточном пищевом рационе взрослого человека.

Недостаток ненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к изменениям кожи (сухость, шелушение, экзема, гиперкератоз), повышает восприимчивость к УФ-лучам, увеличивает проницаемость кровеносных сосудов, оказывает влияние на сократительную способность сердечной мышцы.

В состав жиров входят также витамины A,D, Е (токоферол) и пигменты, часть которых обладает био­логической активностью. К таким пигментам жиров относятся β-каротин, сезамол, госсипол.

Потребность и нормирование жиров. Нормирование жира производится с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей. За счет жира должно быть обеспечено 33% суточной энергетической ценности раци­она, что, по современным данным, является оптимальным. Суммарное количество жиров в рационе составляет 90 – 110 г.

Оптимальным в биологическом отношении является соотношение в пищевом рационе 70% жира животного и 30% жира растительного происхождения. В зрелом и пожилом возрасте соотношение может быть изменено в сторону увеличения удельного веса растительных жиров.

УГЛЕВОДЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Углеводы являются основной составной частью пище­вого рациона. Физиологическое значение углеводов определяется их энергетическими свойствами. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 16,7 кДж (4 ккал).

Углеводы используются в организме также в качестве пластического материала, для биологи­ческого синтеза, входят в состав структур многих клеток и тканей. Например, глюкоза постоянно содержится в крови, гликоген - в печени и мышцах, галактоза входит в состав липидов мозга, лактоза - в состав женского молока.

В организме углеводы депонируются ограниченно и запасы их невелики. Поэтому для удовлетворения потребностей организма углеводы должны поступать бесперебойно в составе пищи. Углеводы тесно связаны с обменом жира. Избы­точное поступление в организм человека углеводов при недостаточной физической нагрузке человека способст­вует превращению углеводов в жир.

В естественных пищевых продуктах углеводы пред­ставлены в виде моно-, ди- и полисахаридов. В зависи­мости от строения, растворимости, быстроты усвоения и использования для гликогенообразования углеводы пищевых продуктов могут быть представлены в виде следующей схемы:

Простые углеводы

Моносахариды:

глюкоза фруктоза галактоза

Дисахариды:

сахароза лактоза мальтоза

Сложные углеводы

Полисахариды:

крахмал гликоген пектиновые вещества клетчатка

Простые углеводы обладают хорошей раствори­мостью, легко усваиваются, используются для образо­вания гликогена.

Наиболее распространенный моносахарид глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи.

Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, отличается повышен­ной сладостью среди прочих сахаров. Содержится в пчелином меде, хурме, винограде, яблоках, грушах, арбузах, смородине, других продуктах.

Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается. Галактоза является продуктом расщепле­ния основного углевода молока лактозы (молочного сахара).

Дисахариды представлены сахарозой, лактозой и мальтозой.

Источ­никами сахарозы в питании человека являются главным образом тростниковый и свекловичный сахар. Натуральными источ­никами сахарозы в питании являются бахчевые, бананы, абрикосы, персики, сливы, морковь.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молоке, имеет невысокую сладость. Способствует развитию молочнокислых бактерий, которые подавляют действие гнилостной микрофлоры. Лактоза рекомендуется в питании детей и лиц пожилого возраста. Содержание лактозы в молоке сельскохозяйственных животных составляет 4-6%.

Полисахариды характеризуются сложностью строения молекулы, плохой растворимостью в воде. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.

Крахмал имеет основное пищевое значение. В пищевых рационах человека на долю крахмала при­ходится около 80% общего количества потребляемых углеводов.

Гликоген содержится в значительном количестве в печени.

Пектиновые вещества представлены пектином и протопектином. Под влиянием пектина уничто­жается гнилостная микрофлора кишечника. Высоким содержанием пектина отличаются яблоки, апельсины, абрикосы, сливы, груши, морковь, свекла.

Клетчатка поступает в организм человека с растительными продуктами. В процессе пищеварения она способствует передвижению пищевых масс по кишечному каналу. Клетчатка способствует выведению из организма избыточного коли­чества холестерина. Источниками клетчатки являются бобовые, овощи, фрукты, хлеб грубого помола.

Потребность в углеводах. Общее количество углево­дов в рационе рекомендуется в зависимости от энерге­тических затрат, пола, возраста и других показателей в количестве 250-440 г. Количество сахара, меда, конфет не должно превышать 60-70 г в сутки. Соотношение простых и сложных сахаров в рационе рекомендуется 1: 3-4.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ В ПИТАНИИ

Современные исследования подтверждают жизненную важность минеральных элементов. Установлена важность таких биологически активных веществ как биомикроэлементы. Рациональное потребление минеральных веществ необходимо для предупреждения ряда эндемических заболеваний: эндемического зоба, флюороза, кариеса, стронциевого рахита и др.

Питательные вещества - углеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы - содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет .

В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ . Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.

Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.

Питательные вещества - белки.

Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.

Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.

Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах - они дают заменимые аминокислоты.

В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.

Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.

Питательные вещества - жиры.

Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.

Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.

Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.

Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.

Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.

Питательные вещества - углеводы.

Углеводы , питательное вещество , являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.

В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.

Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.

Питательные вещества - витамины.

Витамины , как питательные вещества , не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.

В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище - увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.

Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны - недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.

Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины .

Жирорастворимые витамины - витамины А, Д, Е, К.

Витамин А - нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.

Витамин Д - нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.

Витамин К - нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.

Витамин Е (токоферол ) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.

Водорастворимые витамины - витамин С, витамины группы В.

Витамин С (аскорбиновая кислота ) - нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.

Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.

Питательные вещества - микроэлементы и макроэлементы.

Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.

Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.

Питание является неотъемлемой частью нашей жизни, и особенно оно важно для тех, кто хочет добиться хороших результатов на тренировках. Здоровое и рациональное питание обеспечит вам рост, нормальное развитие организма, а также поможет укрепить здоровье и иммунитет. А причем тут питательные вещества и белки , жиры , углеводы ? Давайте узнаем.

Питательные вещества

Питательные вещества обеспечивают наш организм энергией или калориями. Они необходимы для роста и обмена веществ, а также для полноценного функционирования организма. Рассмотрим три основных вещества:

• Белки
• Углеводы

Приблизительное количество энергии полученное на 1 грамм:
Белки - 4 калорий
Углеводы - 4 калорий
Жиры - 9 калорий

Получается, если посмотреть на этикетку большинства продуктов, то вы найдете таблицу с пищевой ценностью продукта, где можно обнаружить, например, 15 грамм белка, 0 г углеводов, 5 г жира на 100 г продукта. Теперь мы можем узнать, что этот продукт имеет около 105 калорий на 100 грамм (15 г белка х 4 кал + 5 г жира х 9 кал = 105 калорий).

Углеводы

Углеводы необходимы нашему организму в большом количестве. Рекомендуется получать 45%-65% калорий из углеводов. Наш организм нуждается в этом количестве углеводов, потому что:

• Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма.
• Углеводы легко используются организмом для получения энергии.
• Все ткани и клетки в нашем организме могут использовать глюкозу для получения энергии.
• Углеводы необходимы для правильного функционирования центральной нервной системы, почек, головного мозга и мышц.
• Углеводы могут храниться в мышцах и печени в виде гликогена и в случае необходимости будут преобразованы в энергию.
• Углеводы играют важную роль в здоровье кишечника и в его очищении.
• Углеводы в основном встречаются в крахмалистых продуктах, например, зерна, картофель, фрукты, молоко и йогурт. Другие продукты, такие как, овощи, бобы, семена и творог содержат углеводы в меньших количествах.

К отдельному типу углеводов относится особое волокно - клетчатка , которую наш организм не может переварить. Такие углеводы проходят через желудочно-кишечный тракт нетронутыми и помогают выводить отходы из тела. Диеты с низким содержанием клетчатки вызывают проблемы, такие как запор, геморрой и увеличивают риск развития некоторых видов рака. Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению риска возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, а так же помогают снизить уровень холестерина. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

Виды углеводов

Есть два типа углеводов - сложные углеводы и простые углеводы . Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, батончиках мюсли, безалкогольных напитках и соках, джеме, варенье и меде. Сложные углеводы содержатся в картофеле, рисе, хлебе, цельнозерновой крупе, обезжиренном молоке, йогурте, фруктах и овощах, бобовых. Оба типа углеводов эффективно заменяет гликоген в мышцах. Сложные углеводы имеют все витамины и минералы в своем составе, а также белок. Они имеют низкое содержание жира, правда до тех пор, пока мы сами не добавим масло и различные жирные соусы.

Наша пищеварительная система преобразует углеводы, полученные из пищи, в глюкозу. Эта форма сахара (глюкоза) поступает в кровь и проникает в клетки для выработки энергии. Излишки глюкозы, т.е. та которая не была использована, преобразуется в гликоген. Это еще одна форма углеводов, которая хранится в мышцах и печени. Но все не так просто, наш организм хранит ограниченное количество гликогена и, как только максимальное количество будет достигнуто, любой излишек будет преобразован в жир.

Углеводы для повышения эффективности

Белки

Белок жизненно важен для нашего организма. Белки содержатся в каждой части нашего тела, наших органов, нервах и мышцах. Рекомендуется получать 10%-35% калорий из белка. Белок необходим нам для:

• Роста
• Восстановления тканей
• Иммунитета
• Создания необходимых гормонов и ферментов
• Энергии (при недостатке углеводов)
• Сохранения мышечной массы

Белок содержится в мясе, птице, рыбе, бобовых, молоке, сыре, орехах, а так же в небольшом количестве в мучных продуктах и овощах.

Наш организм расщепляет белки на аминокислоты (строительные блоки белков). Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, т.е. мы можем их получить из продуктов питания. Так же есть заменимые аминокислоты, которые вырабатывает наш организм сам. Белок, поступающий из животных источников содержит все незаменимые аминокислоты необходимые нашему организму. Растительные источники белка, наоборот, не содержат все незаменимые аминокислоты.

Жиры

Организм нуждается в жирах для проведения ряда важных процессов. Рекомендуется получать 20%-35% калорий из жира. Жир необходим нам для:

• Нормального роста и развития организма
• Энергии (жир является наиболее концентрированным источником энергии)
• Поглощения некоторых витаминов (например, витамины A, D, E, K)
• Защиты внутренних органов
• Поддержания клеточных мембран
• Вкуса, консистенции и формы продукта

Существуют три основных типа жира: насыщенные жиры , ненасыщенные жиры и транс-жиры . Потребление насыщенных жиров (мясо, масло, сливки, сало) и транс-жиров (хлебобулочные изделия, жаренная пища, маргарин, чипсы) увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но если заменить эти вредные жиры на ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи), то вы не только снизите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и сохраните красивой свою кожу, ногти и волосы.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Есть правильные продукты недостаточно для полноценного здорового питания, помимо этого необходимо уделять внимание количеству потребляемых калорий, весу тела и процентному соотношению белков, углеводов и жиров в вашем рационе. Именно баланс белков, углеводов и жиров будет определять цель вашей диеты. Рекомендуется получать 45%-65% ежедневных калорий из углеводов, 20%-35% из жира и 10%-35% из белков. Не стоит пугаться большого процента жиров, ведь с 1 г жира выделяется, примерно, 9 калории (с 1 г белка и 1 г углевода, выделяется по 4 калории). Узнать как правильно считать калории можно из моей предыдущей статьи « ».

Характеристика основных пищевых веществ.

3. Особенности питания студентов.

1. Основы рационального питания.

В процессе жизнедеятельности человек постоянно расходует энергию и тратит вещества из которых состоит ее тело. Воспроизводит эти потери пища, она необходима для получения энергии, для построения и восстановления тканей, для осуществления физиологических процессов в организме.

Важнейшим связью животного организма с окружающей природой является связь через известные химические вещества, которые должны постоянно поступать в составляющие данного организма, то есть связь через пищу — писал академик Иван Петрович Павлов.

Пищевые вещества в желудочно — кишечном тракте, тканях и клетках подвергаются сложным химическим превращениям вместе с реакциями синтеза или восстановления элементов ткани (ассимиляция) в организме непрерывно происходят процессы разрушения структур, входящих в его составляющие (диссимиляция). Динамическое равновесие этих процессов обеспечивает относительное постоянство массы тела человека и состав ее тканей.

Совокупность процессов ассимиляции и диссимиляции, которые происходят в организме и обеспечивают его жизнедеятельность, называется обмена веществ, или метаболизма. Это сложный комплекс биохимических процессов, протекающих в организме при переработке, для пластических и энергетических потребностей. Различают белковые, углеводные, жировые, витаминные, минеральные, водный обмен веществ, а также энергетический.

Непрерывное восстановление человеческого организма требует своевременного обеспечения его полноценной пищей, соответствующей физиологическим потребностям.

Для характеристики полноценности продуктов питания часто используют три понятия: пищевая, биологическая и энергетическая ценность пищи.

Наиболее широким понятием является Пищевая ценность, отражающая всю совокупность полезных признаков показателей продукта, характеризует содержание в нем различных пищевых веществ: белков: жиров и др.., вкусовые достоинства и энергетическую ценность.

Во энергетической ценностью понимается энергия, выделяемая при окислении в организме 1г вещества. Энергетическая ценность, или калорийность основных пищевых веществ в среднем составляет: белков — 4,0 ккал, или 16,7 кДж; углеводов-4, 0 ккал, или 16,7 кДж; жиров-9, 0 ккал, или 37,7 кДж.

Понятие биологическая ценность отражает качество белковых компонентов продуктов, связано с их перевариванием и сбалансированностью аминокислотного состава.

На общий энергетический баланс и соотношение пищевых веществ, вводимых в рационы, влияют климатические особенности местности.

В северных районах следует повышать калорийность на 10-15% за счет увеличения содержания в них жира и снижении количества углеводов, В южных районах калорийность следует снижать на 5%.

Производство сбалансированной пищевой продукции является важнейшей задачей пищеперерабатывающей промышленности

Виды Питание

Существует 3 разновидности питания: рациональное, лечебно-профилактическое (профилактика профессиональных заболеваний), диетическое (профилактика перехода острых заболеваний в хронические и рецидивов болезней).

Питания, при котором покрываются физиологические потребности организма, и обеспечивается нормальный обмен веществ, называется рациональным. Основными характеристиками такого питания является сбалансированность и режим питания.

Согласно принципу сбалансированного питания, различные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы и др.). Должны содержаться в рационах питания в определенных оптимальных соотношениях.

2. Характеристика основных пищевых веществ.

Белки — главные компоненты построения клеток и тканей тела человека. В меньшей степени они участвую в покрытии энергетических затрат организма.

Белки — без них не может существовать любая форма жизни. Когда белки впервые были выделены из живых тканей, ученые сразу поняли, что эти соединения представляют собой нечто совершенно особенное. Об этом говорит даже само их название. Голландский биохимик Мульдер, что применил впервые в 1838 году термин протеин (белок), сделал его от греческого слова протес, что означает занимающий первое место или главный.

Это самые сложные по своему строению вещества. В их молекулах содержатся N, O, H, C, S и др.. элементы. Практически чистым (простым) белком является волоса, шелк.

Человек в изобилии получает белки с животной и растительной пищей. Но белки, из которых состоит тело человека, отличаются от белков, поступающих с пищей. В организме белки пищи подвергаются переработке. Сложные, состоящие из многих молекул белки, распадаются в органику на более просто устроены частицы, те — на еще более простые. Наконец, выходят якобы кирпичики — аминокислоты. Из этих простых частиц строятся собственные белки человеческого организма.

Для поддержания белковой равновесия и построения новых клеток и тканей в организме должны находиться все аминокислоты, из которых состоят белки тела человека. Науке известно 20 аминокислот, то есть составных частей белка. В процессе обмена 12 из них могут синтезироваться в организме, а также — незаменимые, и. жизненно необходимы, они должны поступать с пищей. Одновременно следует иметь в виду, что незаменимые аминокислоты также играют значительную физиологическую роль в обмене веществ, поэтому пища должна содержать как незаменимые, как и заменимые аминокислоты.

Наиболее ценными по содержанию и составу незаменимых аминокислот являются белки продуктов животного происхождения (яйца, молоко, мясо, рыба), что на 90-100% используются для построения собственных белков организма.

Согласно современным представлениям о рациональном питании, белки животного происхождения должны составлять в суточном рационе взрослого человека 55% общего количества белков. За счет белков должно покрываться около 11-13% общей калорийности суточного рациона.

Жиры. Роль жиров в питании определяется их высокой калорийностью и участием вместе с белками в пластических процессах. Как и белки, жиры различают растительного и животного происхождения.

Все растительные жиры жидкие (кроме кокосового). Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, очень важны для здоровья человека, так как участвуют в дыхании тканей.

Растительные жиры способствуют выделению излишков холестерина из организма и биологически являются более ценными, чем животные жиры.

Животные жиры твердые (кроме рыбьего жира), хуже усваиваются, так как имеют более высокую температуру плавления (кроме жиров молочных продуктов и рыбного жира).

Помимо высокой калорийности, (37,7 кДж), биологическая ценность жиров определяется наличием в них жирорастворимых витаминов (А, Д, Е) и полиненасыщенных жирных кислот.

Витамины А и Д содержатся в жирах животного происхождения, особенно много их в печени рыб и морских животных, в растительных маслах преобладает витамин Е.

Наиболее ценный в биологическом отношении жирно-кислотный состав имеют: свиное сало, арахисовое и масло, а также некоторые виды маргаринов.

Следует отметить, что жиры улучшают вкус пищи и вызывают длительное чувство насыщенности, потому что они не перевариваются и всасываются медленнее других пищевых веществ.

В организме из них создаются запасы или, как говорил академик Павлов, своего рода кладовые, склады. Если человек вынужден некоторое время жить и работать, не принимая пищи, эти запасы начинают расходоваться. Они идут также на поддержание жизнеспособности организма в том случае, если человек тяжело болен. Во время болезни аппетит часто пропадает. Больной человек мало ест. Съеденная пища плохо усваивается. В таких случаях расходуются в первую очередь запасы жира — это позволит сохранить более ценные для жизни белки.

Кроме того, жир является теплоизолирующей прокладкой, которая одновременно защищает от повреждения важные внутренние органы. Части тела подвержены постоянному давлению — ступни ног, ладони, тоже снабжены хорошей жировой прокладкой.

Норма жиров для здоровых людей, занятых умственным и легким физическим трудом, составляет 80-100 г в сутки. Норма потребления жиров должно быть следующим: 60-70% животных, 30 — 40% растительных.

Углеводы : главный источник энергии для организма, содержатся в основном в растительных продуктах. На долю углеводов приходится основная часть пищевого рациона человека. Кроме того, что они покрывают примерно 50 — 60% калорийности дневного рациона. 1г. усвояемых углеводов при окислении в организме дают 16,7 кДж (4 ккал). Углеводы в значений степени, участвуют в пластических процессах и входят в состав клеток и тканей организма человека. С пищей поступают простые и сложные в усваивании и не усваиваемые углеводы Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды, сахароза, лактоза, мальтоза (дисахариды). Сложные углеводы (полисахариды) — крахмал, гликоген, клетчатка, пектин.

По сравнению с жирами, резервы углеводов очень малы. Если запасы жира у взрослого человека составляют примерно 1/7 его веса, то запасы углеводов, которые откладываются в виде животного крахмала гликогена в печени, в главном составе углеводов — всего 150 г. Немного них сохраняется и в мышцах.

Больше всего углеводов мы тратим при мышечной работе. При болезнях сердца часто вводят прямо в кровь раствор полученного из углеводов — глюкозы. Глюкоза улучшает питание сердца, облегчает его работу. Углеводы играют большую роль питании головного мозга.

Основные поставщики углеводов — белый и черный хлеб, мучные изделия, всевозможные овощи, фрукты, ягода и сладости — повидло, варенье, мед, конфеты.

Большую часть углеводов организм человека получает с пищей в виде крахмала, содержится в значительных количествах в продуктах растительного происхождения, меньшую часть — в виде различных сахаров. Содержание углеводов в рационе и соотношения в нем сахара и крахмала обусловлены энергетическими затратами организма. Для взрослых людей дневная потребность в углеводах составляет 400-500 г., из которых на долю сахаров должно приходиться 15-20%.

Картофель представляет собой почти чистый углевод — крахмал. Сахар — вполне углеводная пища. Кусочек сахара, взятый в рот, при физической работе якобы вливает в организм новые силы. Причина такого необычного явления кроется в том, что сахар легко распадается, превращаясь в глюкозу и фруктозу, а глюкоза быстро всасывается в кровь, не меняясь. Ей не нужна длинная предварительная обработка, как другим Пищевым веществам. При беге на длинные дистанции, велокросс, в заплывах на дальние дистанции. Кроме сахаров и крахмала в продуктах растительного происхождения содержатся и другие полисахариды, весьма ограничено перевариваемые в желудочно-кишечном тракте человека. К ним относятся клетчатка, целлюлоза и нерастворимые пектиновые вещества. Эти вещества содержатся в черном хлебе, овощах, фруктах, Раздражая стенки кишечника, эти балластные вещества способствуют лучшему передвижению пищи, другими словами, усиливают перистальтику кишечника, создают чувство насыщения, способствуют выделению из организма холестерина.

Вода — распространенное вещество на земле и в живой природе. Есть живые организмы (медуза), состоящие на 99% из воды. Около половины всего количества воды, находящейся в человеческом организме заключены в мышцах. В почках и легких человека — более 80% воды. Столько же ее и в тканях головного мозга.

Она является жидкой основой крови и лимфы и служит средой, в которой протекают все биохимические реакции.

Без воды невозможны процессы пищеварения и удаление из организма продуктов обмена. Она играет важную роль в терморегулирования организма.

За сутки организм теряет с мочой и выдыхаемым воздухом в среднем 2,5 л воды. Эти потери должны заполняться равным количеством потребляемой воды.

Минеральные вещества . Они обеспечивают водно-солевой обмен, участвуют в кроветворении, пластических процессах и т. д. В организме человека содержится разное количество минеральных веществ и в зависимости от этого их делят на микроэлементы (Ca, P, Cl, S, K, Na, Mg) и микроэлементы (Fe, Cu, Ca, Mn, F, I).

Два очень распространенных в природе элемента Na, Cl — содержатся в поваренной соли. Поэтому она является материалом для образования соляной кислоты — неотъемлемой части желудочного сока. Наконец, без соли пища пресная, невкусная, и поэтому соль кладут даже в тесто для сладких кондитерских изделий.

Соли K, Na, Cl поддерживают неизменный состав крови, постоянный уровень соматического давления. Их деятельность тесно связана между собой. Калий поступает в организм главным образом с овощами и фруктами. Если поваренная соль удерживает Н2О, соли К наоборот способствуют ее выделению. Вот почему при заболеваниях связанных с появлением отеков, врачи строят питания таким образом, чтобы снизилось содержание солей в пище и увеличилось количество калийных солей.

Очень важный для жизни нашего организма Са. Наши кости состоят в основном из кальциевых солей. Достаточное поступление Са с пищей необходимо для правильной работы нервной системы и сердца. Са — помогает борьбе организма с болезнетворными микроорганизмами. Больше всего Са содержится в молочной пищи, немало его и в овощах.

Молоко и овощи богаты Р, необходимым для роста и развития костей. Он входит в состав многих важных белков, участвует почти во всех реакциях обмена веществ. Многие Р содержится в нервной ткани, поэтому поступление фосфора с пищей необходимо для успешной умственной работы.

Железо организм использует для построения сложной белкового вещества — гемоглобина, составной части красных кровяных телец. Это вещество обладает способностью соединяться с кислородом воздуха. Красные кровяные тельца, богатые гемоглобином, передвигаясь с током крови, транспортируют кислород из легких ко всем клеткам и тканям организма. Гемоглобин отдает клеткам кислород и захватывает углекислоту — конечный продукт дыхания клеток для удаления ее из организма. Очень богатые Fe мясопродукты, желток яйца, капуста, салат, земляника, яблоки и др.. продукты.

Соли магния участвуют в образовании костей и имеют значение в правильной работе сердца. Они поступают в организм с хлебом, мясом, молоком и крупами.

Роль многих минеральных солей, так же как и необходимое количество их для организма еще недостаточно изучена. Особенно это касается микроэлементов. Так, соли Сu в небольших количествах необходимые для регуляции процессов кроветворения. Они содержатся в грибах, шоколаде и др. продукта.

При отсутствии в пище и воде йода развивается зоб, что связано с тяжелым расстройством деятельности щитовидной железы. Для предупреждения зоба в некоторых местностях (где в почве, а значит., В воде и в растениях отсутствует йод) потребляют йодированную соль. В этих случаях полезны продукты моря.

Правильное соотношение в пище кислых и щелочных соединений Na, K, Mg и др.. очень важно для организма. Еще древние ученые говорили: без белка и солей нет роста, без фосфора мысли.

Потеря минеральных веществ с мочой, потом и экскрементами должна быть уравновешена поступлением равного количества их с пищей. Для нормального минерального обмена взрослому человеку необходимо в сутки потреблять (в г): хлор — 5-7; фосфор — 1-1,5 натрий — 4-6 калий — 3-5; кальций — 0,8-1; магний — 0,3-0,5; железа — 0,015-0,02

Для сбалансированности в питании Са, Р, Mg соответствие их должна быть как 1:1,5:0,5:

Удовлетворительное сбалансированность Са, Р, Mg имеет место в молоке, овощах и фруктах.

Витамины . Обязательной составной частью пищи являются витамины. Обладая высокой биологической активностью, они регулируют процессы обмена веществ и жизнедеятельности организма. При длительном отсутствии в пище витаминов возникают заболевания, называемые авитаминозами (отсутствие одного витамина) или полиавитаминоз (отсутствие нескольких витаминов). Витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые.

К водорастворимым относятся витамины группы В, витамин С, витамин Р, витамин РР.

Жирорастворимые: витамин А, витамин Д, витамин К.

Витамин В1 — витамин бодрости, повышает работоспособность, внимание, аппетит. Регулирование — углеводный жировой минеральный и водный обмен. Содержится в дрожжах, неочищенном рисе, овсяной и гречневой крупах, почках, печени, грецких орехах.

Витамин В2 — витамин повышает остроту зрения, способствует выработке энергии в организме. Источники — молоко, сыр, яйца, печень, крупы. В2 в составе многих ферментов участвует во многих обменных процессах. Им богаты некоторые рыбные и мясные продукты; стручковые овощи, дрожжи, яичные желтки.

12 стимулирует рост. Содержится в печени, почках, сердце, яичных желтках.

Витамин Р предохраняет витамин С от окисления, способствует его усвоению, предупреждает хрупкость капилляров.

Витамин РР — необходим для обеспечения процессов биологического окисления, регулирует тканевый углеводный и водно-солевой обмен. Способствует работе печени. Он содержится в хлебе, крупах, фасоли, грибы, дрожжах, мясе, рыбе.

Витамин С или аскорбиновая кислота необходима организму относительно в больших количествах. Установлено, что при недостатке в пище витамина С сильно повышается проницаемость и хрупкость стенок мелких кровеносных сосудов, развитие интуиции. Наиболее богатыми носителями витамина С являются овощи, ягоды, фрукты.

Витамин А необходим организму для обеспечения зрения, роста, а также состояния кожных и слизистых покровов. Находится в рыбьем жире, мясе, молочных продуктах, печени. В моркови, перце и др.. овощах имеется каротин (провитамин А), переходит в витамин А

Витамин Д (Антирахитический) участвует в обмене Са и Р и прежде всего в обеспечении нормального отложения Са в костях. Наиболее богат витамином Д — рыбный жир, коровья масло, желток яиц.

Витамин К — необходим для нормального свертывания крови. При отсутствии его может быть кровотечение, кровотечение от травм и ушибов. Потребность человека в витамине К обычно покрывается выработкой его кишечной микрофлоры. Им богаты зеленые части растений, печень, почки.

Витамин Е — участвует в окислительно-восстановительных процессах, недостаток его вызывает физиологические расстройства мускулатуры и нарушения функции размножения. Содержится в зародышах пшеницы, ржи, хлопка, риса и др.

Ежедневная потребность взрослого человека в некоторых витаминах: А 1,0 мг; В1 1,2 … 2,2 мг; В2 1,5 … 2,5 мг В61, 5 … 2,5 мг С 60 … 90 мг РР 15 … 25 мг Е 9 … 10 мг.

3. Особенности питания студентов.

В организме молодых людей не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрон-гуморальной, поэтому они очень чувствительны к нарушению сбалансированности пищевых рационов. В связи с нарушением режима питания за время обучения многие студенты развиваются заболевания пищеварительной системы, которые получили название болезни молодых, а также гипертоническая болезнь, неврозы и др..

Установлена зависимость между успеваемостью и режимом питания, если студенты начинают занятия натощак, то они хуже усваивают учебный материал. По данным исследователей, 60% студентов, обучающихся удовлетворительно, питаются только 2 раза в день тогда как те, которые учатся на хорошо, в 80% случаев придерживаются трехразового питания.

У студентов технических вузов большая нагрузка приходится на зрительный аппарат, особенно при выполнении расчетно-графических работ.

Значительную часть суток студенты ведут малоподвижный образ жизни, их физическая активность небольшая, только часть учащейся молодежи, занимается спортом.

Особенно важным является соблюдение принципов сбалансированного питания в период экзаменационной сессии, которая требует мобилизации ряда физиологических систем организма. В этот период необходимо увеличение в рационе доли продуктов, содержащих белки и витамины, повышают эмоциональную устойчивость организма и его работоспособность.

Важнейшую роль в хранении здоровья студентов принадлежит соблюдению режима питания. Прием пищи должно быть 3-4 разовым.

Нервные клетки очень чувствительны к недостатку питательных веществ необходимых для их нормальной работоспособности. Снижение уровня глюкозы в крови, которое возникает при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга — возникают головные боли, резко снижаются работоспособность и внимание. Недостаток витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушение сна, ухудшение памяти, развевается ухудшен настроение.

Распределение калорийности по приемам пищи рекомендуется следующий:

Завтрак — 25 … 30% (ощущение сытности 4-5 часа).

Обед — 35%

Полдник — 15%

Ужин — 20-25%

Общие принципы рационального питания являются общими для каждого человека, независимо от возраста, пола, профессии, места жительства. Однако от трудовой деятельности, даже профессиональной опасности определяют особенности питания различных категорий работника. В одних случаях питания выступает факту защиты от вредных условий производства, в других — как средство предотвращения болезни Студенты относятся к людям умственного труда, для которых характерно проведение значительного объема времени в малоподвижном состоянии (за партой или рабочим столом). При этом могут развиваться патологии сердечно-сосудистой системы и атеросклероза.. При разработке рациона питания для людей умственного труда необходимо опираться на основы рационального питания и его профилактического значения. Проявлением особенностей является определенная направленность питания.

Основными признаками рациона питания людей умственного труда являются:

Антисклеротическое и гипохолестериолемична действие;

Обеспечения повышенной устойчивости организма к воздействию высокого нервной нагрузки, т. е. антистрессовый направление питания.

Атеросклероз — патология, которая чаще встречается среди людей умственного труда. Поражение крупных кровеносных сосудов с отложением в его стенках холесторолу и его фракций постепенно приводит к их сужению и развития тяжелых последствий. Типичные проявления атеросклероза — ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, кровоизлияния, гипертоническая болезнь.

Обогащение пищи различными углеводами — обязательное условие рационального питания. Рекомендуется оптимальное соотношение углеводов в суточной норме: крахмал — 75%, сахар — 20%, клетчатка — 3%, пектиновые вещества — 2%.

Главная особенность питания людей умственной нагрузки — обеспечение повышенной устойчивости организма к высокому нервной нагрузки. Подобно другим неблагоприятным факторам среды, высокое нервное нагрузки вызывает в организме нарушение обменных процессов, которые характерны для стрессового состояния. При этом отмечается повышение расходов некоторых пищевых веществ, потребность в которых резко возрастает. Питание, направленное на предотвращение и коррекцию таких нарушений, называется антистресорнимы.

Антристресорни свойства имеют водорастворимые витамины (никотиновая, аскорбиновая кислота, тиамин, пиродоксин), макро — и микроэлементы. Для людей напряженного умственного труда физиологическая потребность в этих витаминах увеличивается на 25-30% по сравнению с нормой. Важна также профилактика скрытой витаминной недостаточности, которая приводит к снижению умственной работоспособности.

На обменные процессы влияют макро — и микроэлементы: калий, магний, железо, марганец, молибден, йод. Для организма они незаменимы, поскольку являются составляющими важных ферментов, ферментных систем, структурных элементов некоторых медиаторов и гормонов.

Не менее важным условием умственной работоспособности является поддержание энергетического равновесия организма. Независимо от степени напряжения умственный труд не требует больших затрат энергии. В современных условиях средние энергетические затраты различных работников умственной нагрузки не превышают 600-800 ккал (2,5-3,3 Дж) в рабочее время или 2400-2600 ккал (10-10,9 Дж) в сутки.

Питание с большой энергетической ценностью на фоне малой активности людей умственной нагрузки приводит к изменению энергетического обмена, избыточного накопления жировой массы тела и развитию ожирения, раннего атеросклероза и других болезней. Рациональное соотношение полноценного адекватного питания с активными формами отдыха позволяет предотвратить многие болезни.

Контрольные вопросы

1. Какова роль пищевых веществ в питании человека?

2. Переликуйте основные виды питания.

3. Какова особенность питания студентов?

4. Какие режимы питания студентов?

Литература

1. Смолянский Б. А., Абрамова Ж. И., Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров. — 2-е изд. Стереотип. — Л. Медицина, 1985. — 304 с.

2. Химический состав пищевых продуктов. Под ред. М. Ф. Нестерина, И. М. Скурихин. — М. Пищевая промышленность, 1979 — 247с.