Cietināšanas komplekss. Rūdīšanas procedūru komplekts rudenī

(pēc A. P. Lapteva teiktā)

Procedūra	Izpildes nosacījumi	Sezona
Vasara	Rudens ziema
Gaisa vannas	Gaisa temperatūra, °C	+16...+22	14-20
Ilgums, min	No 30	10-45
Saules-gaisa vannas	Gaisa temperatūra, °C	+16...+22	-
Ilgums, min	5-40	-
Rubdown	Gaisa temperatūra, °C	+18...+20	+18...+20
Ūdens temperatūra, °C	+16...+32	+14...+32
Ilgums, min	1-1,5	1-1.5
Dušas duša	Gaisa temperatūra, °C	+18...+20	+18...+20
Ūdens temperatūra, °C	+16...+33	+16...+34
Ilgums, min	1-1,5	1-1,5
Peldēšana atklātā ūdenī	Gaisa temperatūra, °C	Ne zemāks par +18	-
Ūdens temperatūra, °C	Ne zemāks par +18	-
Ilgums, min	3-15	-
Pastaigas un āra spēles	Ilgums, h	Bez robežām	2-3,5
Guļ gaisā	Ilgums, h	Bez robežām

Sistemātiski sportojot brīvā dabā, ievērojami samazinās nepieciešamība pēc īpašām sauļošanās, kā arī gaisa peldēm.

Īpaša piesardzība rūdīšanā saulē jāievēro sacensību periodā, kad sportists piedzīvo ļoti lielu fizisko slodzi. Šajā situācijā rūdīšanas devas izvēle ir stingri individuāla, tā ir atkarīga no sportista fiziskās attīstības līmeņa un veselības stāvokļa, uzturēšanās ilguma brīvā dabā, laikapstākļu rakstura utt. Ņemot vērā visus šos datus, varat iestatīt īsākus sauļošanās seansus, piešķirot tos galvenokārt agrās rīta stundās vai pēcpusdienā (atkarībā no treniņu laika). Jums nevajadzētu sauļoties tieši pirms treniņa vai sacensībām. No vannas beigām līdz treniņa sākumam jāpaiet vismaz 3 stundām.

Testa jautājumi un uzdevumi

1. Kas ir sacietēšana?

2. Norādiet sacietēšanas fizioloģisko pamatu.

3. Kā tiek regulēta gaisa sacietēšana?

4. Kā tiek regulēta ūdens sacietēšana?

5. Kāda ir saules sacietēšanas būtība?

6. Kā tiek regulēta sacietēšana saules gaismā?

7. nodaļa PĀRTIKAS HIGIĒNA

Uzturs ir viens no galvenajiem higiēnas vides faktoriem, kas nepārtraukti ietekmē ķermeni. Tieši ar uzturu cilvēks nonāk visciešāk saskarē ar visām augu un dzīvnieku izcelsmes ķīmiskajām vielām, kas ir daļa no zemeslodes biosfēras. Ar uzturu tiek nodrošināta divu savstarpēji pretējo un savstarpēji saistīto asimilācijas un disimilācijas procesu nepārtrauktība.

Uzturs -komplekss barības vielu uzņemšanas, sagremošanas, uzsūkšanās un asimilācijas process organismā, kas nepieciešams tā enerģijas patēriņa segšanai, organisma šūnu un audu uzbūve un atjaunošana, organisma fizioloģisko funkciju regulēšana.

Uzturs kalpo kā viens no līdzekļiem aktīvai, mērķtiecīgai iedarbībai uz organismu, saglabājot, veidojot un stiprinot cilvēka veselību.

Ar uztura palīdzību ir iespējams panākt izmaiņas cilvēka ķermeņa pamatfunkcijās, kas iepriekš tika skaidrotas tikai ar konstitūcijas un iedzimto īpašību atšķirībām. Uztura pilnība lielā mērā nosaka iedzīvotāju veselības stāvokli, ietekmējot izaugsmi un fizisko attīstību, darba spējas, adaptācijas spējas, saslimstību un paredzamo dzīves ilgumu.

Higiēnas jomā ir pieņemts termins “racionāls uzturs”, kas nozīmē uzturu, kas balstīts uz zinātnisku pamatojumu un spēj pilnībā apmierināt vajadzību pēc pārtikas kvantitatīvā un kvalitatīvā izteiksmē.

Pamata higiēnas prasības pārtikai ir šādas:

pilnībā kompensēt ķermeņa enerģijas patēriņu;

Būt daudzveidīgam (sastāv no dažādiem dzīvnieku un augu izcelsmes produktiem);

ir patīkama garša, smarža un izskats;

Būt viegli sagremojamam;

Esi labdabīgs.

Galvenie higiēnas līdzekļi uztura optimizēšanai:

pārtikas enerģijas “izmaksu” normēšana, lai atjaunotu enerģijas patēriņu;

uztura normēšana, pamatojoties uz pārtikas pamatsastāvdaļu (olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, ūdens, mikroelementu, minerālvielu, vitamīnu) saturu, lai nodrošinātu organisma fizioloģiskās pamatfunkcijas un nodrošinātu plastiskos procesus.

Pietiekama un sabalansēta uztura jēdziens

Jebkuras bioloģiskās sistēmas dzīvības darbības pamatā ir vielu apmaiņa starp to un ārējo vidi. Ikdienas pārtikā pietiekamā daudzumā un optimālās proporcijās jāsatur visas organismam nepieciešamās vielas. Lai izveidotu, atjaunotu šūnas un audus, vielmaiņu un enerģiju, cilvēka ķermenim ir nepieciešami aptuveni 70 ķīmiskie savienojumi. Cilvēka pārtikai ir jābūt ķīmiski daudzveidīgai un jāsatur visas nepieciešamās uzturvielas noteiktā proporcijā. Ķīmiski monotonas nesabalansētas pārtikas dēļ tiek traucēta vielmaiņa organismā.

Mūsdienu uztura zinātnes teorētiskais pamats ir sabalansēta uztura jēdziens, ko formulējis Medicīnas zinātņu akadēmijas akadēmiķis A. A. Pokrovskis. Saskaņā ar šo koncepciju normālas dzīves aktivitātes nodrošināšana iespējama, ja organisms tiek apgādāts ar nepieciešamo enerģijas daudzumu, olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, vitamīniem, minerālvielām un ūdeni organismam nepieciešamajās attiecībās.

Sabalansēts uzturs ir uzturs, kas nodrošina organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām stingri noteiktās proporcijās, pastāv korelācija starp pārtikas uzsūkšanos un tās ķīmiskā sastāva līdzsvara pakāpi. Balstoties uz sabalansēta uztura koncepciju, ir konstruēta atsevišķu pārtikas produktu uzturvērtības noteikšanas shēma un izstrādāti cilvēka uztura vajadzību standarti. Vesela cilvēka uzturā ar vidēju enerģijas patēriņa līmeni optimāla ir šāda olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība: 1:1:4(5), kas ļauj maksimāli apmierināt organisma enerģijas un plastmasas vajadzības. Palielinoties enerģijas patēriņam, jāsamazina olbaltumvielu saturs pārtikā, palielinot tauku un ogļhidrātu daudzumu: olbaltumvielām vajadzētu būt 12-13% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma; tauki - 30-50%. Smaga fiziska darba laikā olbaltumvielu saturu uzturā var samazināt līdz 11%, tauku - līdz 33% (dienvidu reģioniem - 27-28, ziemeļu - 38-40%).

Saskaņā ar A. A. Pokrovska koncepciju cilvēka normālas dzīves nodrošināšana ir iespējama ne tikai tad, ja tas tiek apgādāts ar atbilstošu enerģijas un olbaltumvielu daudzumu, bet arī tad, ja tiek ievērotas stingras būtisko uztura faktoru attiecības, no kurām katram ir noteikta loma vielmaiņā.

Uzturs tiek uzskatīts par normālu, ja pārtika sedz pieauguša cilvēka vajadzības. Tā rezultātā ķermeņa svars ir nemainīgs un ķermenis darbojas normāli. Bērna barojošajam uzturam jānodrošina pakāpenisks ķermeņa masas un garuma pieaugums un visu tā sistēmu un orgānu vecumam atbilstoša attīstība. Tas ir pietiekami, vai labāk sakot, labu uzturu var pretstatīt nepietiekamam vai nepietiekamam uzturam. Pasaules Veselības organizācija iesaka nošķirt šādus četrus galvenos patoloģisko stāvokļu veidus, ko izraisa nehigiēniski neapmierinošs uzturs: nepietiekams uzturs - nepietiekama kaloriju satura pārtikas patēriņš vairāk vai mazāk ilgu laiku; specifiska deficīta forma - stāvoklis, ko izraisa relatīvs vai absolūts vienas vai vairāku uzturvielu deficīts uzturā; pārēšanās - pārmērīga pārtikas daudzuma patērēšana; Nelīdzsvarotība ir nepareiza svarīgāko uzturvielu attiecība uzturā.

Sniedzot higiēnisku iedzīvotāju uztura novērtējumu, īpaša uzmanība jāpievērš to uzturvielu saturam, kuru ķīmiskās struktūras netiek sintezētas organisma enzīmu sistēmās. Šīs vielas, ko sauc par būtiskiem uztura faktoriem, ir nepieciešamas normālai vielmaiņai, un tās ietver dažas aminoskābes un polinepiesātinātās taukskābes, vitamīnus un minerālvielas.

Līdzās sabalansēta uztura koncepcijai A. A. Pokrovskis noteica likumu par ķermeņa enzīmu kopu atbilstību uztura ķīmiskajai struktūrai.

Higiēnas pamatprincipi jebkuras diētas veidošanai. Pārtikai vajadzētu:

kaloriju satura ziņā apmierina cilvēka enerģijas vajadzības;

būt sabalansētam dažādu uzturvielu saturā, kuru daudzumam jābūt noteiktās proporcijās;

atbilst organisma enzīmu stāvoklim;

būt nekaitīgiem (nesatur toksiskas vielas un patogēnas baktērijas).

Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu fizioloģiskā nozīme un higiēniskā nozīme

Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni ir galvenās uzturvielas cilvēka uzturā. Uzturvielas ir tie ķīmiskie savienojumi vai atsevišķi elementi, kas organismam nepieciešami tā bioloģiskajai attīstībai un visu dzīvībai svarīgo procesu normālai darbībai.

Vāveres- Tie ir augstas molekulārās slāpekļa savienojumi, visu organismu galvenā un būtiskā sastāvdaļa. Olbaltumvielas ir iesaistītas visos dzīvībai svarīgos procesos. Piemēram, vielmaiņu nodrošina fermenti, kas pēc savas būtības ir olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir arī kontrakcijas struktūras, kas nepieciešamas muskuļu saraušanās funkcijas veikšanai – aktomiozīns; ķermeņa atbalsta audi - kaulu, skrimšļu, cīpslu kolagēns; ķermeņa integrālie audi - āda, nagi, mati.

No daudzajām uzturvielām vissvarīgākā loma ir olbaltumvielām. Tie kalpo kā neaizvietojamo aminoskābju un tā sauktā nespecifiskā slāpekļa avots, kas nepieciešams proteīnu sintēzei. Olbaltumvielu piegādes līmenis lielā mērā nosaka veselības stāvokli, fizisko attīstību, fizisko veiktspēju, bet maziem bērniem - garīgo attīstību. Olbaltumvielu pietiekamība uzturā un tā augstā kvalitāte ļauj radīt optimālus apstākļus organisma iekšējai videi, kas nepieciešama augšanai, attīstībai, normālai cilvēka funkcionēšanai un veiktspējai. Olbaltumvielu deficīta ietekmē var attīstīties tādi patoloģiski stāvokļi kā tūska un taukainas aknas; iekšējo sekrēcijas orgānu, īpaši dzimumdziedzeru, virsnieru un hipofīzes, funkcionālā stāvokļa traucējumi; kondicionētu refleksu aktivitātes un iekšējo kavēšanas procesu pārkāpums; samazināta imunitāte; uztura distrofija. Olbaltumvielas sastāv no oglekļa, skābekļa, ūdeņraža, fosfora, sēra un slāpekļa, kas ir daļa no aminoskābēm - galvenajām olbaltumvielu strukturālajām sastāvdaļām. Olbaltumvielas atšķiras pēc aminoskābju satura līmeņa un to savienojuma secības. Ir dzīvnieku un augu olbaltumvielas.

Atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem, olbaltumvielās papildus ogleklim, ūdeņradim un skābeklim ir slāpeklis - 16%. Tāpēc tās sauc par slāpekli saturošām barības vielām. Dzīvnieku ķermenim ir nepieciešami proteīni gatavā veidā, jo tas nevar sintezēt tos, tāpat kā augus, no neorganiskām vielām augsnē un gaisā. Olbaltumvielu avots cilvēkiem ir dzīvnieku un augu izcelsmes pārtikas vielas. Olbaltumvielas galvenokārt ir nepieciešamas kā plastmasas materiāls: tā ir viņu galvenā funkcija: tie veido 45% no blīvās ķermeņa daļas.

Proteīni ir arī daļa no hormoniem, sarkanajām asins šūnām un dažām antivielām, un tie ir ļoti reaģējoši.

Dzīves procesā notiek pastāvīga atsevišķu šūnu struktūru novecošanās un nāve, un pārtikas olbaltumvielas kalpo kā būvmateriāli to atjaunošanai. 1 g proteīna oksidēšana organismā nodrošina 4,1 kcal enerģijas. Šī ir tā enerģētiskā funkcija. Olbaltumvielām ir liela nozīme cilvēka augstākajā nervu aktivitātē. Normāls olbaltumvielu saturs pārtikā uzlabo smadzeņu garozas regulējošo funkciju un paaugstina centrālās nervu sistēmas tonusu.

Ar olbaltumvielu trūkumu uzturā notiek vairākas patoloģiskas izmaiņas: palēninās ķermeņa augšana un attīstība, samazinās svars; tiek traucēta hormonu veidošanās; samazinās organisma reaktivitāte un izturība pret infekcijām un intoksikācijām.

Pārtikas olbaltumvielu uzturvērtība galvenokārt ir atkarīga no to aminoskābju sastāva un pilnīgas izmantošanas organismā. Ir zināmas 22 aminoskābes, katrai no tām ir īpaša nozīme. Jebkura no tiem trūkums vai trūkums izraisa noteiktu ķermeņa funkciju (augšanas, hematopoēzes, svara, olbaltumvielu sintēzes uc) traucējumus. Īpaši vērtīgas ir šādas aminoskābes: lizīns, histidīns, triptofāns, fenilalanīns, leicīns, izoleicīns, treonīns, metionīns, valīns. Maziem bērniem histidīnam ir liela nozīme.

Dažas aminoskābes organismā nevar sintezēt un aizstāt ar citām. Tos sauc par neaizvietojamiem. Atkarībā no neaizvietojamo un neaizvietojamo aminoskābju satura pārtikas olbaltumvielas iedala pilnvērtīgās, kuru aminoskābju sastāvs ir tuvs cilvēka organisma olbaltumvielu aminoskābju sastāvam un satur visas neaizvietojamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, un nepilnīgas, kurām trūkst vienas vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju. Vispilnīgākie proteīni ir dzīvnieku izcelsmes, īpaši vistu olu, gaļas un zivju dzeltenuma proteīni. No augu proteīniem augsta bioloģiskā vērtība ir sojas olbaltumvielām un nedaudz mazākā mērā pupiņām, kartupeļiem un rīsiem. Nepilnīgi proteīni ir atrodami zirņos, maizē, kukurūzā un dažos citos augu produktos.

Olbaltumvielu prasību fizioloģiskie un higiēniskie standarti.Šie standarti ir balstīti uz minimālo olbaltumvielu daudzumu, kas spēj uzturēt cilvēka ķermeņa slāpekļa līdzsvaru, t.i. slāpekļa daudzums, kas organismā tiek ievadīts ar pārtikas olbaltumvielām, ir vienāds ar slāpekļa daudzumu, kas no tā tiek izvadīts ar urīnu dienā.

Ikdienas uztura olbaltumvielu patēriņam pilnībā jānodrošina organisma slāpekļa līdzsvars, vienlaikus pilnībā apmierinot organisma enerģijas vajadzības, jānodrošina organisma proteīnu integritāte, jāuztur augsta organisma veiktspēja un tā izturība pret nelabvēlīgiem vides faktoriem. Olbaltumvielas, atšķirībā no taukiem un ogļhidrātiem, organismā netiek uzkrātas rezervē un katru dienu jāievada ar pārtiku pietiekamā daudzumā.

2571 0

1. Diafragmas elpošana. I. p. - stāvus (sēžot vai guļot uz muguras), kreisā plauksta uz krūtīm, labā plauksta uz vēdera augšdaļas.

Problēma: pēc pilnīgas izelpas ar diafragmas spēku, kas vērsts uz leju un pēc iespējas spiežot kuņģi uz priekšu, ilgstoši ieelpojiet ar plaušu apakšējo daļu; cik vien iespējams ievelciet vēderā, pakāpeniski izelpojiet, izelpu beidzot ar pauzi. Atkārtojiet 4-6 reizes.

2.Krūškurvja elpošana. I. p. - tas pats. Problēma: pēc pilnīgas izelpas, izplešot vidējās ribas, ilgstoši ieelpojiet ar plaušu augšējo daļu; Pēc neilgas elpas aizturēšanas lēnām izelpojiet, izelpu pabeidzot ar pauzi. Atkārtojiet 4-6 reizes.

3. Pilna elpa(veic tikai pēc diafragmas un krūškurvja elpošanas apgūšanas). I. lpp. - o. Ar. Problēma: ieelpojiet ar plaušu apakšējo daļu, tāpat kā ar diafragmas elpošanu, turpiniet ieelpot, piepildot plaušu augšējo daļu; Pabeidzot ieelpošanu, pēc iespējas vairāk ievelciet kuņģi, aizturot elpu, un pēc dažām sekundēm (nenolaižot diafragmu) pakāpeniski izelpojiet, izelpu pabeidziet, atkal aizturot elpu.

Laika ziņā (aptuveni) pavadiet: ieelpojot - 8 sekundes, aizturot elpu (apnoja) - 4 sekundes, izelpojot - 8 un galīgajai apnojai - 4 sekundes. Šo vingrinājumu var veikt dienā - 10-15 reizes jebkurā laikā (tikai ne pēc ēšanas), vēlams tīrā gaisā, stāvot, sēdus, guļus un ejot (apvienojot ieelpas, izelpas un apnojas ilgumu ar soļi, katru soli pielīdzinot vienai sekundei).

4. Ritmiska elpošana ar pagarinošu izelpu. I. lpp. - o. Ar. Problēma: ieelpojiet 3 reizes, izelpojiet 5-6 reizes. Turpmākās apmācības laikā izelpas ilgumu var palielināt līdz 7-10 reizēm. Atkārtojiet 4-6 reizes. To pašu vingrinājumu var veikt ejot, apvienojot skaitīšanu ar soļiem.

5. Vingrinājums Vita. I. p. - stāvot vai ejot. Problēma: brīvi, bez sasprindzinājuma, ieelpojiet un aizturiet elpu 3 sekundes (soļi), lēnām izelpojiet 3-4 sekundes (soļi). Izpildes ilgums 5 minūtes.

6. Vingrinājums Ozoliņš. To veic līdzīgi kā iepriekšējā, bet pakāpeniski palielinot elpošanas fāžu ilgumu - ieelpošana, apnoja, izelpošana. Pirmajā treniņu nedēļā katra fāze ir 5 sekundes (vai soļi), otrajā nedēļā - 6 utt. pievienojiet vienu sekundi katru nedēļu, veidojot līdz 10 sekundēm (soļiem) katrai ieelpošanai, apnojai un izelpai. Kopējais vingrinājumu ilgums ir 5 minūtes.

7. Vingrinājums Garsija. Tā ir sarežģīta vingrinājuma versija. Ozoline un var veikt tikai pēc tā pilnīgas uzsūkšanās. Ietver 4 elpošanas fāzes: ieelpošana-apnoja-izelpošana-apnoja. Pēc katra vingrinājuma veikšanas veiciet 2-3 klusas elpas (bez apnojas).

8. Attīroša elpa. I. p. - brīvi stāvošs. Dziļi ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur pusi saspiestām lūpām trīs vai četros īsos, enerģiskos un spēcīgos uzliesmojumos. Atkārtojiet 3-4 reizes. Lietderīgi lietot vīrusu slimību profilaksei 5 reizes dienā, kā arī pēc uzturēšanās piesmakušā telpā ar sastindzis gaisu.

9. Vingrošana pret iesnām. Vairākas reizes dienā ar spēcīgu mitrināšanu tiek veiktas vairākas īsas, enerģiskas elpas caur degunu, izžāvējot gļotādu. Mitrā laikā tas kalpo kā profilakse pret saaukstēšanos.

10. Nomierinoša elpošana. To parasti veic pēc fiziskas slodzes no un. n. - stāvot vai ejot. Lēnām paceliet rokas uz priekšu un izklājiet tās uz sāniem plecu līmenī ar plaukstām uz augšu, nedaudz paceliet galvu, vienlaikus dziļi elpojot; ar ilgu, pilnu izelpu un apgrieztu roku un galvas kustību, atgriezieties pie i. lpp. Atkārtojiet 3-4 reizes.

Līdzīgu vingrinājumu var veikt no un. lpp - stāvot vai ejot, rokas uz jostas, bet tā vietā, lai paceltu rokas, ieelpojot, velciet plecus atpakaļ un izelpojot, ar rokām viegli piespiediet hipohondriju.

Vingrošana Strelnikova

Tas ieņem īpašu vietu starp dažādām elpošanas vingrinājumu sistēmām. Ja parasto vingrinājumu pamatā ir elpošana labvēlīgos, atvieglotos apstākļos, kad, ieelpojot, tiek veiktas kustības, kas veicina krūškurvja paplašināšanos, un izelpojot tas sašaurinās, tad Strelnikovas vingrošanā tas ir pilnīgi paradoksāli - otrādi.

Piemēram, ieelpošana tiek veikta, kad rumpis ir noliekts uz priekšu vai rokas ir saliktas kopā sev priekšā. Pati inhalācija tiek veikta ārkārtīgi īsā laika periodā asi, “trokšņaini”, aktīvi, caur paplašinātām nāsīm. Nav uzsvara uz izelpu, šķiet, ka gaiss tiek spontāni, tikai daļēji izspiests caur nedaudz atvērtas mutes pusi saspiestajām lūpām.

Jūs nevarat pilnībā izelpot, pretējā gadījumā, bieži ieelpojot, plaušu hiperventilācijas dēļ parādīsies reibonis. Temps - viena elpa apvienojumā ar kustību, sekundē vai nedaudz ātrāk.

Vingrinājumu komplekts

1. “Galvas pagriezieni” – pa labi un pa kreisi. I. p. - sēdus vai stāvus. Problēma: pagrieziet galvu pa labi - aktīvi ieelpojiet, nekavējoties pagriezieties pa kreisi - vēlreiz ieelpojiet, izelpojiet tikai daļēji, intervālos starp pagriezieniem.

2. "Galvas noliekšana." Vispirms nolieciet galvu pa kreisi un pa labi, pēc tam uz priekšu un atpakaļ, katras kustības beigu punktā strauji ieelpojot.

Šie divi vingrinājumi ir iesildīšanās vingrinājumi. Sākumā iesācējiem tie jāveic 8 reizes pēc kārtas, pēc tam atkārtojiet vēl vairākas reizes tajā pašā sērijā. Kļūstot labāk, inhalācijas kustību skaits katrā sērijā palielinās līdz 16, pēc tam 32 utt., sasniedzot 96.

3. "Apkārtnes". I. p. - stāvēt, kājas nošķirtas, rokas priekšā plecu līmenī, rokas atslābinātas, elkoņi saliekti un pagriezti uz sāniem. Problēma: ar aktīvu ieelpošanu rokas pieskaras pleciem ātrā pret (satveršanas) kustībā; nekavējoties atgriezieties pie i. utt., kam seko spontāna daļēja izelpošana.

Šādas satveršanas kustības apvienojumā ar aktīvām elpām bez pauzes seko viena pēc otras sērijās, kā iesildīšanās vingrinājumos.

Šis vingrinājums var apturēt astmas lēkmi. Sāpīga stāvokļa gadījumā to var veikt guļus stāvoklī (tad seko roku pretkustības vertikālā plaknē).

4. "Līkumi uz priekšu." I. p. - stāvēt, kājas plecu platumā, rokas uz leju. Problēma: atsperīga saliekšanās uz priekšu ar novilktām rokām, vienlaikus aktīva ieelpošana; ātri iztaisnojieties (jums nav pilnībā), veicot daļēju izelpu.

Un tad, bez pauzes, lejupejoši līkumi, stingri vienlaikus ar nopūtām, seko viens pēc otra, ātri, ne vairāk kā sekundi. Līkumu dziļums ir pēc iespējas (kam grūti, tad vismaz līdz ceļiem), bet neliecot ceļus. Veiciet sēriju, tāpat kā iepriekšējos vingrinājumus.

Hipertensijas, sirds un asinsvadu slimību un tuvredzības gadījumā saliekumam jābūt minimālam. Slimības laikā šis vingrinājums jāveic, sēžot uz krēsla un brīvākā tempā.

Norādītie vingrinājumi Strelnikovas vingrošanā ir pamata, un tie, kas sāk nodarboties pirmo reizi, var aprobežoties tikai ar to izpildi.

5. "Aizmugures līkumi." I. p. - tas pats, kas vingrinājumā. "apmēri". Problēma: atsperīgi rumpja un galvas noliekumi atpakaļ, vienlaikus pret roku kustībām, kas satver plecus, ko pavada aktīva elpa.

6. "Puspietupi." I. p. - stāviet izklupienā, rokas uz leju. Problēma: puse pietupieni ar pretēju, roku krusteniskas kustības un pieskaršanās augšstilbiem ar rokām, ko pavada aktīva elpa. Pēc katras pustupu sērijas mainiet kāju atrašanās vietu.

7. "Svārsts". I. p. - kājas plecu platumā, rokas uz leju. Problēma: izliekumi uz priekšu (kā vingrinājumā “liekumi uz priekšu”) ar aktīvām elpām un atliecieni (kā vingrinājumā “liekumi uz aizmuguri”), arī ar aktīvām elpām, pārmaiņus, sekojot viena pēc otras svārstveida kustībās; daļējas izelpas starp noliekšanos uz priekšu un atpakaļ.

Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus, Strelnikovas vingrošana jāveic sistemātiski un tajā jāiekļauj vismaz tūkstotis ieelpošanas kustību visas dienas garumā, un ne vienmēr tajā pašā laikā. Pacientiem un slimniekiem ieteicams veikt līdz diviem tūkstošiem inhalācijas kustību dienā (no 400 līdz 1000 vienā reizē).

Jums vajadzētu atpūsties starp sērijām, mierīgi elpojot, 5-6 sekundes starp vingrinājumiem - līdz 12 sekundēm.

Ar pietiekamu apmācību kustību-ieelpošanas ātrumam jābūt aptuveni 80 minūtē. Nav ieteicams tos veikt biežāk.

Slodzes laikā degunā var rasties "dedzinoša" sajūta; tas pazudīs, ja paņemsiet nelielu pārtraukumu. Parasti pirms treniņa ir vēlams izskalot deguna dobumu ar sālītu, remdenu ūdeni, kā ieteikts rakstos “Higiēnas prasības”.

Pareiza vingrinājumu izpilde nedrīkst izraisīt nogurumu un sāpes, un pulss nedrīkst pārsniegt 100 sitienus minūtē. Vingrinājumu devu plāns ir aprakstīts iepriekš.

Dinamisko elpošanas vingrinājumu saraksts, kas vispārināts pēc anatomiskiem principiem

1 — galvas kustība (lēna)
Noliecot galvu uz priekšu vai uz sāniem, izelpojiet.
Paceļot galvu uz augšu, ieelpojiet.
Galvas apļveida rotācija - brīvprātīga elpošana.

2 - Roku kustības
Nolaupot uz sāniem vai paceļot uz augšu, ieelpojiet.

Roku apļveida kustības plecu locītavās - brīvprātīga elpošana
Vienlaicīgi vicinot rokas, ieelpojiet.
Nolaižoties uz leju, izelpojiet.
Pārmaiņu šūpošanās laikā elpošana ir brīvprātīga.
Sakrustot rokas sev priekšā, izelpojiet, atgriezieties pie i. lpp - izelpot.

3 - rumpja kustības
Noliecoties uz priekšu (uz sāniem vai pagriežoties), izelpojiet.
Saliecoties vai noliecoties atpakaļ, ieelpojiet.
Apļveida rotāciju laikā noliecoties uz priekšu - izelpojiet, atpakaļ - ieelpojiet.

4 - Kāju kustības
Pārvietojot kājas uz sāniem vai paceļot tās uz priekšu, ieelpojiet.
Nolaižot, izelpojiet.
Stāvot uz pirkstiem – ieelpot, ņemot un. lpp - izelpot.
Saliecot ceļus, iztaisnojot izelpojiet, ieelpojiet.
Izpūšot (jebkurā virzienā) - ieelpot, pieņemt utt. lpp - izelpot.
Pietupoties izelpojiet, stāvot kājās, ieelpojiet.
Paceļot abas kājas (no guļus stāvokļa) - ieelpojiet, nolaižot - izelpojiet

Aptuvenais devu plāns treniņu vingrinājumiem, veicot strelņikova vingrošanu, koncentrējoties uz 1000 ieelpošanas kustībām 18 minūtes

	"Galva pagriežas"			kustības-inhalācijas
	"Galvas slīpums"			"
	a) pa labi un pa kreisi			"
	b) uz priekšu un atpakaļ			"
				"
	"Līkumi uz priekšu"			"
	"Aizmugures līkumi"			"
	"Puspietupi"			"
	a) pa labi uz priekšu			"
	b) pa kreisi uz priekšu			"
	"Svārsts"			"

K.M. Prihodčenko

Pazīstamajam vārdam “rūdīšana” ir dziļa nozīme. Medicīniskā nozīmē rūdīšanas pasākumi nozīmē īpašu procedūru kopumu, kas aktīvi stimulē dabisko imunitāti, palielina izturību pret visiem nelabvēlīgiem vides faktoriem, uzlabo termoregulāciju un veido vitalitāti. Vienkāršiem vārdiem sakot, rūdīšana nozīmē dabisku ķermeņa aizsargbarjeras treniņu, izmantojot dabiskos faktorus. Rūdīšana dod cilvēkam pilnīgu fizisko un garīgo līdzsvaru, palielina visas ķermeņa iespējas.
Bez jēgas mēs trenējam savu ķermeni, apmeklējot pirti, peldoties dīķos vai pastaigājoties svaigā gaisā. Bet, lai šīs šķietami parastās darbības sauktu par patiesu rūdījumu, ir stingri jāievēro daži principi:

1. Pirms sākat pašu sacietēšanu, jums jāpārliecinās, vai ķermenis ir tam pilnībā gatavs. Tas nozīmē, ka nevajadzētu būt akūtām slimībām vai saasinātām hroniskām slimībām (dažām no tām sacietēšana ir aizliegta vai ierobežota). Nepieciešams dezinficēt visus infekcijas perēkļus organismā (zobus ar kariesu, iekaisušas mandeles utt.).
2. Papildus fiziskajai sagatavotībai ir jābūt skaidrai un motivētai psiholoģiskai attieksmei, t.i. apziņa, ka viss tiek darīts savas veselības labā, un spēcīga pārliecība par šo darbību panākumiem. Un tikai pozitīva attieksme!
3. Rūdīšana ir sistēma, kas tiek ieviesta nepārtraukti, t.i. katru dienu. Jāsaprot, ka, lai sasniegtu izcilus veselības rādītājus, jāstrādā ilgi un smagi, lai gan par darbu to grūti nosaukt - galu galā visas tehnikas ir tik patīkamas un neprasa no sevis daudz pūļu. Derīgi iemesli uz laiku pārtraukt sacietēšanas procedūras ir veselības problēmas.
4. Cietināšanas procedūru stiprums un iedarbības ilgums palielinās ar katru dienu, bet vienmērīgi, bez ekstremālām darbībām. Tas ir ļoti svarīgs noteikums. Daudzi, sajutuši ievērojamu spēka un spara pieplūdumu pēc 3-4 rūdīšanas procedūrām, ir gatavi jau nākamajā dienā ienirt ledus bedrē. Par šādiem “impulsiem” būs jāmaksā pašam ar savu veselību. Visam vajadzētu palielināties mēreni un pakāpeniski, un nekas cits.
5. Rūdīšanas laikā svarīga ir arī saprātīga procedūru secība. Ķermeņa sacietēšanas treniņš jāsāk ar maigām un maigām metodēm, un tad pāriet uz nopietnākām ietekmēm. Piemēram, ūdens sacietēšana jāsāk ar kāju vannām un pakāpeniski jāpāriet uz dušām, vispirms vietējām, pēc tam pilnvērtīgām vispārējām.
6. Neatkarīgi no tā, cik labi tiek uztvertas rūdīšanas procedūras, tomēr jāņem vērā cilvēka individuālās reakcijas un veselības stāvoklis. Sacietēšana pirmajos posmos ir sava veida ķermeņa satricinājums, un šajā periodā var parādīties dažādas snaudošas čūlas. Tāpēc, nolēmis sacietēt, jebkurā gadījumā jākonsultējas ar ārstu.
7. Papildus sacietēšanai ir nepieciešams izmantot fiziskos vingrinājumus, aktīvās spēles un sportu. Tas viss nostiprina sasniegtos rezultātus un palīdz pilnvērtīgi trenēt ķermeni.

Ķermeņa sacietēšanas metodes

Ķermeņa dabiskā pretestība ir jāattīsta pret visiem dabiskajiem faktoriem bez izņēmuma.
Sacietēšanas pamatsistēmas un metodes (palielinoties ietekmei uz ķermeni):

1. Gaisa vannas. Tehnika tiek izmantota terapeitiskiem nolūkiem un profilaktiskiem pasākumiem. Tas ir balstīts uz dabiskās gaisa vides ietekmi uz atklātu ādu.

Sistēma ir pakāpeniska, sākot ar sacietēšanu iekštelpās 15 - 16°C temperatūras diapazonā ar laika intervālu 3-5 minūtes. Pēc 4-5 dienām uz ādas var sākt desmit minūšu ilglaicīgu cietinošo efektu brīvā dabā, bet vismaz 20 - 22°C temperatūrā. Turpmāk brīvā dabā pavadītais laiks pakāpeniski palielinās. Šī metode ir optimāla neapmācītiem cilvēkiem.

Rūdīšanu ar aukstām gaisa masām (no 4 līdz 13°C) drīkst izmantot tikai apmācīti, labi rūdīti cilvēki. Sāciet ekspozīciju ar pāris minūtēm un pakāpeniski palieliniet šo laiku līdz 10 minūtēm, bet ne vairāk.

Gaisa vannas trenē termoregulācijas sistēmu, normalizē un optimizē sirds un asinsvadu funkcionalitāti, elpošanas sistēmu, gremošanu un labvēlīgi ietekmē garīgā līdzsvara stāvokli.

2. Sauļošanās. Tehnika sastāv no pozitīvas ietekmes uz tiešu saules staru ķermeni. Efektīvāki rezultāti tiek iegūti, vienlaikus izmantojot saules un gaisa rūdīšanu.

Saules stari ir diezgan agresīvs dabas faktors, kas var izraisīt apdegumus un karstumu vai saules dūrienu. Tāpēc ļoti svarīgi ir: procedūras laiks (no rīta 9-11 stundu robežās vai vakarā 17-19 stundu robežās) un iedarbības ilgums (sāciet ar 3-4 minūtēm un palieliniet līdz 1 stundai , pakāpeniski pievienojot dažas minūtes). Acu galva un radzene ir jāaizsargā no tiešiem saules stariem. Pēdējai ēdienreizei pirms sauļošanās vajadzētu būt vismaz pusotru stundu pirms došanās saulē. Sauļojoties saulei “jāskatās” pie kājām, nedrīkst stāvēt un sēdēt, labāk apgulties.

Saules infrasarkanajai gaismai ir aktīvs termiskais efekts. Pastiprinās svīšana un izdalītā mitruma iztvaikošana no ādas, paplašinās zemādas asinsvadi un palielinās vispārējā asins plūsma. Organismā aktīvi tiek ražots D vitamīns, kas normalizē un aktivizē vielmaiņas procesus un piedalās ļoti aktīvu olbaltumvielu vielmaiņas produktu veidošanā. Rezultātā uzlabojas asins sastāvs un palielinās kopējā rezistence pret jebkuras etioloģijas slimībām.

3. Cietināšana ar ūdeni. Visizplatītākā metode parasto cilvēku vidū, un to mīl daudzi. Ūdens sacietēšanu vislabāk sākt no rīta, pēc slodzes. Ūdens temperatūra sākas no 37°C, dabīgi ādai, pēc tam katru dienu pakāpeniski pazeminās par 1-2 grādiem. Katrai ūdens metodei ir savs temperatūras ierobežojums, par kuru mēs runāsim tālāk.

Ūdens ietekmē asinsvadi sākotnēji sašaurinās, āda kļūst bāla, asinis pieplūst iekšējiem orgāniem. Tad tiek aktivizēta nervu un sirds un asinsvadu sistēmu darbība, tiek paātrināta vispārējā vielmaiņa, kas noved pie apgrieztas asins pārnešanas no iekšējiem orgāniem uz ādu. Tie. ūdens vispusīgi trenē visu ķermeni, tonizē un stiprina asinsvadus.

Ir vairāki ūdens sacietēšanas sistēmas virzieni, kurus var kombinēt.

a) Lokālās ūdens procedūras - ūdens stindzinošā iedarbība uz pēdām un rīkli.

Kāju mazgāšanu var veikt katru dienu. Procedūra tiek veikta pirms gulētiešanas. Sākumā izmantotā ūdens temperatūrai jābūt 26–28 ° C, pēc tam vairāku nedēļu laikā tā pazeminās līdz 12–15 ° C. Pēc procedūras pēdas rūpīgi noberzē līdz redzamam apsārtumam.

Gargling ir procedūra, kas jāsāk no rīta un jābeidz vakarā. Sākotnēji vēsam ūdenim jābūt 23 - 25 ° C, katru nedēļu (nevis katru dienu!) temperatūra tiek pazemināta par grādu un jāpaaugstina līdz 5 - 10 ° C.

b) Berzēšana ir ļoti maiga ūdens procedūra, kurai nav kontrindikāciju. Iemērciet sūkli vai dvieli vēsā ūdenī un noslaukiet ādu. Ķermeni noslauka no augšas uz leju, pēc procedūras ādu noberzē ar dvieli līdz apsārtumam. Ekspozīcijas ilgums ir aptuveni 5 minūtes.

c) Ielešana ir nākamais ūdens sacietēšanas sistēmas posms. Sāciet ar ūdeni aptuveni +30°C, pakāpeniski samaziniet temperatūru līdz +15°C un zemāk. Pēc procedūras ādas virsmu arī berzē ar dvieli, līdz rodas hiperēmija.

d) duša ir ļoti efektīva ūdens procedūra. Sāciet pie t +30 - 32°C un ilgst apmēram minūti. Pakāpeniski samaziniet temperatūru līdz + 15°C un palieliniet procedūras laiku līdz 2-3 minūtēm. Ja ķermenis pieņem sacietēšanu dušā, pārejiet uz temperatūras kontrastu, mainot ūdeni 35 - 40 ° C ar ūdeni 13 - 20 ° C 2-3 reizes trīs minūtes.

e) Peldēšanās siltajā sezonā dabīgā atklātā ūdenskrātuvē, sākot no 18 - 20°C ūdens temperatūras un 14 - 15°C gaisa temperatūras.

f) Peldēšana ledus bedrē ir visspēcīgākā metode, kas pieejama tikai pieredzējušākajiem cilvēkiem. Šī spēcīgā dziedināšanas tehnika tiek uzskatīta par senu metodi daudzu slimību profilaksei un ārstēšanai. Patiešām, agrāk cilvēki bija veselīgāki gan miesā, gan dvēselē, un pati peldēšanās ledus bedrē nebija tāda zinātkāre kā tagad. Gluži pretēji, šo dziedināšanas rituālu veica daudzi, jauni un veci.
Šīs metodes, tāpat kā sacietēšanas, medicīniskā vēsture ir salīdzinoši jauna un aizsākās 1800. gadu beigās. Mūsdienās tradicionāli katrs pareizticīgais lielajā Epifānijas dienā cenšas piedzīvot šīs unikālās sajūtas.

No medicīniskā viedokļa peldēšana ledus bedrē ir akūts stress ar īslaicīgu ietekmi. Notiek tā sauktā “asinsvadu dejošana” un asins pārdale. Pirmkārt, uz virsmas guļošie asinsvadi sašaurinās un atsakās no asinīm, “lai glābtu” iekšējos orgānus. Tad iekšējie orgāni atdod šīs pašas asinis, un trauki atkal ātri paplašinās. Asinīs izdalās milzīgs daudzums hormonu: adrenalīns un endorfīni. Notiek vispārēja ķermeņa stimulācija, visas sistēmas un orgāni sāk strādāt intensīvāk un pareizāk. Tiek aktivizēta aizsargfunkcija, un veidojas pastāvīga nejutība pret patogēno aģentu iedarbību. Emocionāli cilvēks jūtas neaprakstāmi viegls un dzīvespriecīgs. Daudzi cilvēki saka, ka, piedzīvojot peldēšanu ledus bedrē, viņu dzīve sākās kā draugs! Peldēšanās ledus bedrē mazina sāpes plecos, mugurā, locītavās, mazina bezmiegu, uzlabo centrālo un perifēro asinsriti un palielina aukstuma pretestību.

Ceļš uz sacietēšanu ledus bedrē ir garš. Cilvēkam ir jāpārvar visas iepriekš minētās rūdīšanas metodes, pēc tam jāpāriet uz apsmidzināšanu ar ledus ūdeni un tikai tad jāiepazīstas ar ledus caurumu. Jums nevajadzētu nodarboties ar šāda veida ūdens iedarbību, un ir nepieciešama profesionālu "valzirgu" uzraudzība.

Protams, šī procedūra prasa pilnīgu veselības stāvokli un psiholoģisko gatavību. Noteikumi iegremdēšanai ledus bedrē ir pakāpeniska iegremdēšana ūdenī ar minimālu laiku (sākas ar dažām sekundēm un uzmanīgi palielinās līdz vairākām minūtēm). Ir ļoti svarīgi pēc ienirt nosusināties, silti (bet ne karsti) ģērbties un aktīvi kustēties. Tasīte zāļu tējas vēl vairāk uzsvērs šīs procedūras skaistumu!

Papildus uzskaitītajām izplatītajām metodēm rūdīšana ietver staigāšanu basām kājām, vannošanos, slaucīšanu ar sniegu, gulēšanu brīvā dabā un citus.

Staigāšana basām kājām ir rūdīšanas metode, kas pieejama ikvienam cilvēkam. Pastaigas sākas siltajā sezonā un, ja to pieļauj, turpinās visu gadu. Sajūtas, ejot pa sniegu, ir tik kontrastējošas, ka tās ir grūti aprakstīt, vienā vārdā - pieaugušajiem tās izraisa bērnišķīgu sajūsmu! Ir svarīgi saglabāt pastaigu laika līdzsvaru: pazeminoties āra temperatūrai, ekspozīcijas ilgums samazinās. Un tikai pēc pierašanas pie aukstuma (1,5-2 nedēļas) šis laiks tiek pakāpeniski palielināts. Labāk ir staigāt noteiktā vietā, piemēram, pa zemi ar zāli.

Pastaigas ar basām kājām veids, pareizāk sakot, nopietnāka šāda rūdījuma versija, ir basām kājām. Šis paņēmiens nozīmē nepārtrauktu staigāšanu basām kājām pat ikdienas dzīvē. Basām kājām ir izplatīta Rietumu valstīs, kur staigāšana basām kājām ir oficiāli atļauta ar varas iestādēm. Mēs izmantojam basām kājām mīkstāku variantu - staigāšanu bez apaviem dabā.
Lielākais skaits bioloģiski aktīvo punktu atrodas uz pēdām. Tie tiek aktīvi stimulēti staigājot basām kājām un palīdz normalizēt daudzu ķermeņa orgānu un sistēmu darbību. Organisms kļūst izturīgs pret saaukstēšanos un nostiprinās imūnsistēma.

Pirts. Vanna palīdz panākt pareizu asinsvadu gultnes reakciju uz apkārtējās vides ietekmi. Organisms ātri pielāgojas bieži mainīgiem vides apstākļiem, īpaši augstām un zemām temperatūrām. Samazinās iespēja saslimt ar saaukstēšanos, tiek tonizēta sirds un asinsvadi, veidojas stabila psihe.
Bet jāsaprot, ka pirts dod slodzi un ir treniņa rakstura. Vannas sacietēšanas pieeja ir tāda pati kā citām metodēm: vienmērīga siltuma iedarbības laika palielināšanās uz ķermeņa.
Pirmajai iepazīšanai ar tvaika istabu vajadzētu būt veselīgā stāvoklī, bez fiziskām aktivitātēm un stundu vai divas pēc ēšanas. Vannā ieteicams doties vakarā, lai pēc patīkamām procedūrām varētu iet gulēt. Jums jāsāk ar 1-2 minūtēm tvaika pirtī, pēc tam jāieiet siltā dušā un jāatpūšas. Pakāpeniski laiks tiek palielināts līdz trīs līdz četru minūšu tvaika istabas apmeklējumam, un dušas ūdens temperatūra tiek samazināta līdz 20-25°C. Optimālākais veids ir apmeklēt tvaika istabu trīs reizes, bet ar obligātu atpūtu starp apmeklējumiem. Apmācīti cilvēki var iet kontrastdušā vai peldēties vēsā vai pat aukstā baseinā. Taču arī šeit ir noteikums – jo aukstāks ūdens, jo mazāk laika tajā var uzturēties.

Slaucīšana ar sniegu. Tikai pilnīgi veseli cilvēki drīkst veikt šo uzmundrinošo un labvēlīgo procedūru pēc ilgstošas ​​iepriekšējas sacietēšanas ar aukstu ūdeni. Ideāls laiks: bezvējš un temperatūra ap 0°C. Berzēšana tiek veikta no perifērijas (rokas un kājas) uz centru. Nevajadzētu slaucīt galvu un ausis, bet noteikti vajadzētu noslaucīt seju. Pietiek staigāt pa ķermeni 1-2 reizes, procedūras ilgums: 1-2 minūtes.
Terapeitiskais efekts berzējot ar sniegu: tiek stimulētas organisma aizsargspējas, īpaši cīņā pret saaukstēšanos.

Gulēšana brīvā dabā ir pasīva rūdīšanas tehnika. Galvenais noteikums ir melnrakstu trūkums. Dienas un nakts miegu var organizēt guļamistabā ar atvērtiem logiem, uz balkona vai lodžijas, vai uz verandas. Daudzi cilvēki domā, vai ir iespējams gulēt uz ielas? Ja ir vasaras laiks, ir aprīkota vieta, kas pasargāta no vēja un nokrišņiem - tad var. Taču starpsezonā un īpaši ziemā šādas ekstrēmas darbības labāk nedarīt, jo... Miega laikā cilvēka termoregulācija ir nepilnīga, ķermenis ļoti ātri atdziest. Bet gulēt stepētā jakā un filca zābakos ir ļoti neērti, un no tāda gulēšanas nebūs absolūti nekāda labuma.

Svaigs, pastāvīgi cirkulējošs gaiss pats par sevi ir lielisks dziedinošs un profilaktisks faktors. Visi gaisā peldošie mikrobi un vīrusi tiek neitralizēti, un asinis tiek piesātinātas ar skābekli. Rezultāts ir svaigs un atpūties izskats pēc miega, spēcīga imunitāte un lieliska veselība.

Visu šo rūdīšanas procedūru pozitīvā ietekme uz ķermeni ir pierādīta gadsimtiem ilgi. Tiek iedarbināts nenovērtējams organisma pielāgošanās mehānisms visiem vides faktoriem, kā rezultātā veidojas izturība pret dažādām slimībām, cilvēks kļūst veselāks, noturīgāks un laimīgāks!

Pirmsskolas vecuma bērnu rūdīšana palīdz palielināt imūno aizsardzību un samazināt infekcijas slimību risku. Rūdīšanas pamatā ir regulāra ķermeņa trenēšana apkārtējās vides temperatūras izmaiņām.

Pirmsskolas vecuma bērnu sacietēšanas labvēlīgā ietekme

Kad viņi runā par veselīgu dzīvesveidu, rūdījums ir pirmais, kas nāk prātā. Īpaši svarīgi tas ir maziem bērniem, jo ​​viņu organisms vēl nevar ātri un adekvāti reaģēt uz dažādām vides izmaiņām.

Galu galā pat pirmsskolas un sākumskolas vecuma bērniem termoregulācijas mehānismi vēl nedarbojas pilnībā, lai labi tiktu galā ar pārkaršanu vai hipotermiju.

Pirmsskolas vecuma bērnu rūdīšana ļauj ātrāk pielāgoties, ienākot bērnudārzā, un pēc tam slimot retāk.

Vispārīgie rūdīšanas principi

Pirms mazu bērnu rūdīšanas jums vajadzētu saprast vairākus noteikumus, bez kuriem šī procedūra ne tikai nedos labumu, bet var pat nodarīt kaitējumu.

Bez regularitātes jebkura sacietēšana ir neefektīva. Tikai sistemātiskas rūdīšanas procedūras bez atsauces uz gada laiku dod pozitīvus rezultātus.

Mazu bērnu sacietēšana jāsāk tikai veselīgā stāvoklī. Pat veselam organismam rūdīšanas procedūras pirmo reizi rada stresu, un uz to fona slimā bērna stāvoklis var pasliktināties.

Visu rūdīšanas procedūru intensitāte, biežums un ilgums jāpalielina pakāpeniski, vērojot, kā mazulis izturēja iepriekšējo slodzi.

Rūdīšanas programma maziem bērniem jāveido katram bērnam individuāli, atkarībā no viņa fiziskajām un garīgajām spējām.

Svarīga ir arī dažādu rūdīšanas faktoru izmantošanas konsekvence - tās vienmēr sākas ar vienkāršākām (gaisa un saules peldēm), pamazām pārejot uz jaudīgākām (berzēšana, apliešana ar aukstu ūdeni).

Optimālais risinājums būtu rūdīšanas aktivitāšu kompleksa iekļaušana bērna ikdienā, kā arī to apvienošana ar citām aktivitātēm, piemēram, ejot vai veicot fiziskus vingrinājumus.

Jebkura pirmsskolas vecuma bērnu rūdīšana jāveic tikai tad, kad viņiem ir labs garastāvoklis, jo tas nosaka viņu reakciju uz rūdījumu un tieši ietekmēs tās regularitāti.

Mazu bērnu rūdīšanas metodes

Rūdīšanā var atšķirt nespeciālās un speciālās metodes. Nespeciālas metodes nozīmē atbilstošu apstākļu radīšanu pirmsskolas vecuma bērnu rūdīšanai - laikapstākļiem atbilstošs apģērbs, tīrs svaigs gaiss un tā temperatūra.

Lai izpildītu visas iekštelpu gaisa kvalitātes prasības, tas tiek vēdināts pa gaisu līdz 5 reizēm dienā. Šī pulsējošā ventilācija palīdz bērniem attīstīt izturību pret aukstumu.

Īpašas metodes ir tieši rūdīšanas aktivitātes, tās ir atkarīgas no gadalaika ārpusē un konkrētās pirmsskolas iestādes iespējām.

Būtu optimāli, ja mājas reprodukcijai būtu pieejamas gan speciālas, gan nespeciālas pirmsskolas vecuma bērnu rūdīšanas metodes.

Gaisa sacietēšana

Gaisa sacietēšana ir vienkāršākā un bērniem pieejamākā metode. Cietinošu iedarbību uz ķermeni iedarbojas tādas īpašības kā temperatūra, mitruma procentuālais daudzums un daļiņu kustība.

Pirmsskolas vecuma bērnu rūdīšana sākas ar gaisa peldēm, piemēram, pārģērbjoties, rīta vingrošana, pēc tam gulēt ar atvērtu logu - vispirms tikai dienā, bet pēc tam naktī (vasarā). Optimāli ir uzturēt telpas temperatūru 18 - 20 grādu robežās.

Skolas vecuma bērniem gaisa sacietēšana tiek veikta intensīvāk pastaigās svaigā gaisā 3-4 stundas jebkuros laika apstākļos. Apģērbam pastaigām jābūt pietiekami siltam un tajā pašā laikā vieglam, lai neierobežotu aktīvās kustības.

Pirmsskolas vecuma bērnu rūdīšana ar saules gaismu

Saule iedarbojas uz cilvēka ķermeni tāpat kā uz visu dzīvo. Tas stimulē augšanu, paātrina vielmaiņas procesus, stiprina nervu sistēmu, palielina organisma izturību pret infekcijām.

Saules stari ir diezgan intensīvs un bīstams rūdīšanas faktors. Pārmērīga tiešu saules staru iedarbība var izraisīt dažādas nevēlamas reakcijas – no nespēka un savārguma līdz saules dūrienam.

Viņi sāk rūdīt mazus bērnus ar sauli koku ēnā, pēc tam pāriet uz vietēju atsevišķu ķermeņa daļu (roku, kāju) sauļošanu, pakāpeniski palielinot sauļošanās ilgumu. Tas jādara no rīta vai vakarā, rūpīgi uzraugot mazuļu labsajūtu. Sāciet ar sauļošanos 4 minūtes, pakāpeniski palielinot saulē pavadīto laiku līdz 30 minūtēm. Skolas vecuma bērnu rūdīšanu pabeidz, aplejot ar ūdeni. Cepure un dzēriens ir obligāti nosacījumi rūdīšanai saulē.

Ūdens sacietēšana

Ūdens ir visspēcīgākais sacietēšanas faktors. Pirmsskolas vecuma bērniem roku mazgāšana ir jāiekļauj ikdienas rutīnā – no rīta, pirms un pēc ēšanas, pēc tualetes lietošanas un došanās pastaigā. Papildus higiēniskajai vērtībai roku mazgāšanai ar vēsu ūdeni ir arī rūdīšanas nozīme. Pēc kāda laika var paplašināt ūdens sacietēšanas režīmu – pārmaiņus nomazgāt rokas līdz elkoņiem, kaklu un seju ar siltu un aukstu ūdeni.

Zobu tīrīšana un mutes skalošana ar vēsu ūdeni ir viena no iespējām lokālai orofarneksa sacietēšanai. Gargling ar vēsu ūdeni pēc ēšanas ir labs cietināšanas efekts. Saskaņā ar atsauksmēm, pēc vairākām šādām skalošanas reizēm samazinās nazofarneksa iekaisuma slimību biežums.

Vispārējo sacietēšanu bērniem ieteicams sākt ar ūdeni, noslaukot ķermeni ar mitru frotē dūraiņu. Pirmkārt, tiek noslaucītas tikai rokas, kājas un kakls, pakāpeniski palielinot tīrīšanas laukumu, ūdens temperatūru un procedūras ilgumu. Pēc noslaucīšanas jums ir nepieciešams intensīvi berzēt ādu ar sausu dvieli. Tikai pēc šādas sagatavošanas jūs varat turpināt apsmidzināšanu.

Tās sāk apliet ar ūdeni 39 grādu temperatūrā, pēc 3-4 dienām to samazina par 1-2 grādiem. Vasarā varat dušā ārā, vēsajos gadalaikos - telpās.

Ar šāda veida pirmsskolas vecuma bērnu sacietēšanu, piemēram, apsmidzināšanu, svarīga ir arī pakāpeniskums. Lai pierastu pie tā, sāciet laistīšanu no pēdām, pakāpeniski paceļoties augstāk. Vispārējā dozēšana ieteicama no 9 mēnešu vecuma. Papildus apūdeņošanai rūdīšanas ūdens procedūrās ietilpst duša no 1,5 gadu vecuma un peldēšana dabas rezervuāros no 3 gadiem.

Fiziskie vingrinājumi ķermeņa rūdīšanai ir paredzēti, lai uzlabotu cilvēka imunitāti, padarītu viņu veselīgāku un izturīgāku. Tie ir jāveic pareizi, lai iegūtu tikai pozitīvu efektu.

Pareizi izvēlēti un sistemātiski izpildīti fiziskie vingrinājumi palīdzēs uzlabot imunitāti un paaugstināt ķermeņa tonusu. Organisma rūdīšana ar dažādām metodēm palīdzēs arī viegli tikt galā ar nelabvēlīgu vides ietekmi un pretoties vīrusiem un baktērijām.

Sacietēšanas priekšrocības

Mūsu senči jau zināja par rūdīšanas procedūru pozitīvo ietekmi uz cilvēku. Ja ievērojat pareizo režīmu un vairākus pasākumus, fiziski vingrinājumi sacietēšanai sniedz milzīgu labumu, tostarp:

• palielināt ķermeņa izturību;
• uzlabot imunitāti;
• likt lietā ķermeņa slēptos resursus;
• uzlabot vielmaiņu;
• palielināt spēku, kā arī muskuļu spējas;
• stabilizē asinsspiedienu;
• palīdz uzlabot asins piegādi un asinsvadu stāvokli.

Turklāt šādi fiziski vingrinājumi pozitīvi ietekmē nervu sistēmu, palīdz mazināt stresa ietekmi, novērš neirozes un depresiju. Zinātnieki ir pierādījuši, ka sacietēšana ietekmē arī cilvēka dzīves ilgumu.

Cietināšana ar gaisa vannām

Gaisa sacietēšanu var sākt jebkurā vecumā, bet tas jādara pareizi. Sākotnējās stadijās ir vērts to darīt telpā bez caurvēja, normāla mitruma un gaisa temperatūras vismaz 15-16 ° C, bet vēlams 20-22 ° C. Tikai pēc vairākām nodarbībām jūs varat pārcelt nodarbības uz brīvdabas.

Vingrinājuma ilgums sākotnēji ir 2-3 minūtes. Pēc tam varat izvēlēties vienu no diviem veidiem:

• pakāpeniski samaziniet temperatūru;
• Pakāpeniski pagariniet savu uzturēšanos.

Aukstā gaisa vannas (zem 15°C) ir piemērotas tikai cilvēkiem, kuri ir pieraduši pie aukstuma un ir absolūti veseli. Viņiem ir stingrs režīms. Sākumā ilgums nedrīkst pārsniegt 2-3 minūtes, un pēc treniņa jūs varat palikt aukstumā ne vairāk kā 8-9 minūtes.

Gaisa peldes un vingrošana gaisā labvēlīgi ietekmē organisma termoregulāciju, garīgo veselību un emocionālo fonu, ādas izskatu, sirdi, asinsvadus, elpošanu un kuņģa-zarnu trakta darbību. Ar to palīdzību uzlabojas vielmaiņa un asins apgāde, izturība, cilvēka darbaspēja.

Rūdīšana ar sauli

Saules gaismas ietekme uz cilvēka ķermeni ir ne tikai patīkama, bet arī ļoti noderīga:

Bet tikai pareizais sauļošanās un vingrošanas režīms var dot labumu. Liela nozīme ir cilvēka īpašībām, viņa ādai, kā arī meteoroloģiskajiem apstākļiem, tostarp vējam, mitrumam, temperatūrai.

Nekontrolēta saules gaismas izmantošana un fiziska slodze var izraisīt apdegumus, ģīboni, visa ķermeņa pārkaršanu, galvassāpes, ādas iekaisumus un īpaši smagos gadījumos pat nāvi.

Speciālisti iesaka sauļošanos cilvēka dzīvē ieviest pakāpeniski, sākot ar nelielām devām. Ieteicams to darīt, kad saule vēl nav karsta, tas ir, no rīta no pulksten 8 līdz 11 un no 16 līdz 18 stundām. Svarīgs ir arī uzvedības veids. Pirmās procedūras ilgumam jābūt tikai dažām minūtēm. Palieliniet šo laiku par 1,5-2 minūtēm katru dienu, lai sasniegtu 30-40 minūtes sauļošanās. Turklāt labāk ir veikt pārtraukumu ik pēc 4-5 dienām. Maksimālais sauļošanās ilgums veselam cilvēkam, kas pieradis pie šīs metodes, nedrīkst pārsniegt 1,5-2 stundas.

Īpaša piesardzība jāievēro gaišmatainiem un rudmatainiem cilvēkiem. Neaizmirstiet valkāt cepuri, kas pasargās jūs no saules dūriena. Nav nepieciešams ķerties pie sauļošanās ar pilnu vēderu. Pēc ēšanas jāpaiet vismaz 1,5-2 stundām. Procedūras efekts būs labāks, un pats seanss būs drošāks, ja ik pēc 2-3 minūtēm pamīšus būsiet ēnā un saulē.

Pēc sasilšanas saulē apsēdieties zem lietussarga vai koka un pēc tam noslaukieties ar ūdeni ērtā temperatūrā (25-30 °C), ejiet dušā vai peldieties. Nedomājiet, ka sauļoties var tikai dienvidu kūrortos. Šī procedūra ir iespējama pat ziemeļos, taču tai ir savas īpašības un īstenošanas veids.

Sauļošanās ir kontrindicēta tādām slimībām un stāvokļiem kā:

• problēmas ar sirdi un asinsvadiem;
• plaušu tuberkuloze;
• grūtniecība, menstruācijas periods;
• biežas dažādu etioloģiju galvassāpes;
• centrālās un perifērās nervu sistēmas problēmas;
• iekaisums, infekcijas organismā;
• tendence asiņot.

Ir arī vērts atcerēties, ka jo vecāks ir cilvēks, jo īsākām sauļošanās sesijām jābūt.

Ūdens procedūras

Cietināšana, izmantojot ūdens procedūras, ietver:

• kontrasta dušas uzņemšana;
• pirts vai saunas apmeklējums;
• apliet un noslaucīt ar aukstu ūdeni;
• peldēšana ledus bedrē, sniegs;
• vietējās ūdens procedūras.

Karsts ūdens sacietēšanai

Pirts vai saunas apmeklējums aktivizē vielmaiņu šūnu līmenī, uzlabo visu ķermeņa sistēmu darbību un palīdz samazināt imunitāti.

Arī rūdīšanai tiek izmantota kontrastduša, kuras laikā pamīšus tiek lietots karstais un aukstais ūdens, kas ļoti labi nostiprina asinsvadus un kalpo kā varikozu vēnu profilakse. Sākotnējā posmā temperatūras atšķirībai nevajadzētu būt lielai. Laika gaitā to var palielināt līdz 10 °C vai vairāk.

Arī berzēšana un apsmidzināšana ar karstu ūdeni sniedz rezultātus. Bet visām šīm metodēm ir kontrindikācijas. Piemēram, tos nevar lietot cilvēki ar noteiktām sirds un asinsvadu slimībām, grūtniecības vai menstruāciju laikā.

Ķermeņa sacietēšana ar vēsu un ledus ūdeni

Auksts ūdens ir labākais līdzeklis sacietēšanai. To var izmantot dažādos veidos:

• lokāla lietošana, ieskaitot pēdu noslaucīšanu un sejas mazgāšanu;
• berzējot visu ķermeni;
• apsmidzināšana;
• auksta duša;
• peldēšana atklātos ūdeņos.

Visos gadījumos, izņemot pēdējo, jāsāk ar komfortablu ūdens temperatūru, tas ir, no 28-30 °C. Šis rādītājs ik pēc 3-4 dienām jāsamazina par grādu, paaugstinot to līdz 10-15 °C. Peldēties ārā vislabāk, ja dīķī ir 18-20°C temperatūra.

Šādas ūdens procedūras labvēlīgi ietekmē asinsvadu un sirds stāvokli, uzlabo vielmaiņu, palīdz uzlabot garastāvokli un veiktspēju. Bet atcerieties, ja sacietēšanas procesā ar aukstu ūdeni parādās drebuļi un parādās zosu izciļņi, nekavējoties pārtrauciet procedūru un berzējiet ķermeni ar sausu dvieli.

Sniega peldes un peldes ledus bedrēs ir piemērotas tikai veseliem cilvēkiem, kuri pēc ilgiem treniņiem ir pieraduši pie aukstuma. Šādu procedūru ietekme ir lieliska. Piemēram, ziemas peldēšana tiek galā ar daudzām hroniskām slimībām. Bet nekad nevajadzētu to sākt bez ilgstošas ​​sagatavošanās un konsultācijas ar speciālistu, jo rezultāts var būt postošs.

Staigā basām kājām

Jau sen zināms, ka uz cilvēka pēdām ir milzīgs skaits punktu, kuru ietekme uzlabo imūnsistēmu, gandrīz visu orgānu un sistēmu darbību, cilvēka garīgo un fizisko stāvokli. Staigāšana basām kājām ir viens no labākajiem vingrinājumiem šo punktu stimulēšanai.

Siltajā sezonā procedūru var praktizēt ārā. Sākumā izmēģiniet īsas dažas minūtes ilgas nodarbības uz zāliena vai zāles, kurā nav gružu un akmeņu. Pēc tam varat pāriet uz cietākām virsmām: smiltīm vai maziem oļiem. Palieliniet sesiju skaitu arī pakāpeniski. Šādas rūdīšanas procedūras ir ideāli veikt jūras krastā. Papildus imunitātes uzlabošanai, šajā gadījumā jūs iegūsit mīkstu pēdu ādu, uzlabotu izskatu un veselus nagus.

Atcerieties, ka jebkuru no ķermeņa rūdīšanas metodēm, ieskaitot fiziskos vingrinājumus, var izmantot tikai tad, kad esat pilnīgi vesels. Ja jūtaties slikti, vājš, ir drudzis vai parādās citi satraucoši simptomi, procedūras jāatceļ līdz pilnīgai atveseļošanai.

Ļoti svarīgi ir prast sevi kontrolēt, neaizmirstiet sekot līdzi tādiem parametriem kā asinsspiediens, ķermeņa svars, pulss, miega kvalitāte, apetītes un pašsajūtas izmaiņas. Pirms jebkādu rūdīšanas fizisku vingrinājumu uzsākšanas vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu. Speciālists palīdzēs izvēlēties procedūru grafiku, ņemot vērā Jūsu organisma individuālās īpatnības un esošās slimības.